Vsakodnevna uravnotežena prehrana mora vključevati beljakovine ter zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Vaše telo potrebuje esencialne aminokisline iz proteinov, ki jih jeste, da bi zgradili in popravili vsako celico v telesu. Harvardova šola za javno zdravje ugotavlja, da večina odraslih potrebuje najmanj 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan. Vrsta beljakovin, ki jo jeste, je enako pomembna kot koliko dobite. Dodajte zdrave vire beljakovin v svoje testenine in izrežite nezdrave maščobe in rafinirane ogljikove hidrate.
Korak 1
V testenine zmešajte peščico kuhanih kinojev. Quinoa je dober vir beljakovin, saj vsebuje vse devet aminokislin, ki so bistvenega pomena za vašo prehrano. Poleg tega to zrno vsebuje 13,2 miligrama železa v 100 grama.
2. korak
Naredite svojo testeninjo omako z 2 do 3 unčo pustega mesa, kot so ribe, puranje ali piščanec s odstranjeno kožo. Ti živalski viri so bogati s popolnimi beljakovinami in nižji v maščobi kot rdeče meso, vendar morajo biti zmerno jedli. Dodatek lahko dodate tudi beljakovine ali celo jajce namesto mesa, za jedi beljakovin.
3. korak
Brizgajte pol skodelico kuhanega fižola v testenine. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da so beljakovine, kot so fižol v libru, lima fižol in čičerka, dobri vir rastlinskih beljakovin. Če uporabljate konzervirane fižolje, kupite nizko vsebnost natrija in temeljito sperite, da odstranite presežek natrija.
4. korak
Sojino testenino dodajte sojo za visoko beljakovinsko vegetarijansko jed. Po podatkih Ameriškega združenja za srce so izdelki iz soje, kot so tofu in soja, dobri vir beljakovin. Če uživate 50 gramov soje na dan, lahko zmanjšate nezdrave holesterol z nizko gostoto lipoproteina (LDL) za 3 odstotke.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kuhano kvinoje
- Lean meso, kot so piščanec, puranje ali ribe
- Stročnice: fižol v zrnju, lima fižol ali čičerka
- Tofu ali soja
Nasveti
- Uporabite sorte celih zrn za dodane beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale. Sir je skupen dodatek k testeninam. Čeprav mlečna hrana je dober vir beljakovin, so tudi visoke pri nezdrava maščobah. Omejite mleko in uporabite samo sorte z nizko vsebnostjo maščob.
Opozorila
- Če imate kronično bolezen, kot sta bolezen srca ali odpoved ledvic, vam lahko zdravnik predpiše določene dnevne doze beljakovin. Preden dodate beljakovine v vašo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom.
