Vaš srčni utrip zagotavlja metodo za spremljanje vaše intenzivnosti vadbe in zagotovite največ koristi. Najvišja in ciljna srčna stopnja se s starostjo zmanjšuje. Če ste zdravi 70-letni mož, si morate prizadevati, da dosežete vsaj 75 utripov na minuto med aerobnim vadbo. Ta številka se razlikuje, če imate kakšne zdravstvene težave ali pa vzemite določena zdravila. Pred začetkom nove rutine vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izračun vaših najvišjih in ciljnih srčnih stopenj
Približno lahko izračunate svoj maksimalni srčni utrip tako, da od starosti od leta 2000 odštejete starost. Za 70-letnega človeka je vaš MHR približno 150. Ameriški svet o vadbi vam svetuje, da vadite od 50 do 80 odstotkov vašega MHR, kar je 75 do 120 utripov na minuto. Nikoli ne presegajte 85 odstotkov, saj bi to lahko povzročilo kardiovaskularne težave. Normalni počitek za odrasle je med 60 in 100 utripov na minuto.
Merjenje srčnega utripa
Pri vadbi občasno zaustavite in pritiskajte dva prsta na zapestje, da izmerite svoj impulz. Štetje 30 sekund in pomnožite z dvema. Druga možnost je, da nosite monitor srčnega utripa. Če je srčni utrip prenizek, se potegnite težje. Počasi, če je srčni utrip previsok. Med vadbo bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor, ne da bi se borili za dihanje. Preverite srčni utrip eno minuto po končanem vadbi in spet ter 10 minut kasneje. Po eni minuti bi moral biti vaš srčni utrip padel za 15 do 25 utripov na minuto od vaše najvišje stopnje. Po 10 minutah bi se moral vrniti na počitek. Če traja dlje časa, se posvetujte s svojim zdravnikom o srcu in njegovem odzivu na vadbo.
Smernice za vadbo
Ohranjanje fit je pomembno za vsako starost. ACE svetuje 30 minut zmerne fizične aktivnosti večino dni za starejše odrasle. Aerobna vadba krepi srce in mišice ter povečuje razpoloženje, energijo in vzdržljivost. Prav tako pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ravni holesterola. Hitra hoja, kolesarjenje in plavanje so zdrave dejavnosti, da poskusite. Če ste novi za vadbo ali se niste izvajali že nekaj časa, začnite s samo petimi minutami dnevno in delajte na ciljno srčno frekvenco. Ker izgubite mišično maso, ko ste starejši, vadite tudi treninge moči dvakrat na teden.
Zdravstveni vidiki
Če ste debeli, imate visok holesterol, srčno bolezen ali kakšne druge zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden pričnete z vadbo. Ustavite se, če ugotovite, da se borite za dihanje, boleče mišice ali občutite, da se preveč pretvarjate. Nekatera zdravila, na primer beta-blokatorji, znižujejo srčni utrip, kar pomeni, da morda ne boste mogli doseči cilja. Povejte svojemu zdravniku, naj vam svetuje glede doseganja vaših ciljev glede telesne pripravljenosti, še posebej, če jemljete zdravila za zdravljenje zdravstvenega stanja.
