Za napredno glavo je značilna prekomerna razširitev in izboklina glave, ki jo pogosto spremlja zaokroževanje ramen in zgornjega dela hrbta. Glede na Chiro.org, za vsak centimeter se vaša glava razširja naprej, doda približno 10 kilogramov teže na vrat in ramenski pas, kar lahko privede do prekomernega stresa in bolečine na teh območjih. Izvajanje korektivnih vaj lahko izboljša vašo držo. Vaje, ki jih opravljate, so odvisne od vašega življenjskega sloga, zdravstvene anamneze, dobrega stanja in resnosti slabe drže. Posvetujte se s strokovno vadbo strokovnjaka za program, ki obravnava vaše posebne težave.
Vzroki in učinki
Mentalni stres, dolgotrajno sedenje in prekomerne potisne vaje lahko povzročijo napredno glavo, kar lahko povzroči glavobole in zgornji del trebuha. Študija leta 2013, izvedena na Univerzi v Koloradu, je pokazala, da so računalniški delavci z višjim stresom povečali razširjenost in tesnobo vratu v zgornjem trapezu bolj kot tisti z nižjo stopnjo stresa. Korektivna vadba je bila dokazana v več študijah za izboljšanje položaja vratu in hrbta. Študija iz leta 2012, objavljena v "British Journal of Sports Medicine", je pokazala, da so kolektivni plavalci, ki so izvajali korektivne vaje za osem tednov, imeli zmanjšan nagib kota glave. Raziskovalci na oddelku za osnovne znanosti na univerzi v Kairu v Egiptu so ugotovili, da kombinacija korektivnih in konvencionalnih rehabilitacij izboljša bolezensko skoliozo in dnevno delovanje.
Talne vaje
Talne vaje postavijo najmanj stresa na vrat in ramena in vam omogočajo, da se osredotočite na vašo obliko, ne da bi se skrbeli za ravnovesje. Obračanje na zadnji strani klopi vključuje ležanje na tleh na hrbtu s nogami, ki ležijo na kavču, tako da so kolena in kolki ukrivljeni pri približno 90 stopinjah. Speljite roke na svoje stranice in upognite komolce do 90 stopinj z dlanmi obrnjenim proti kavču. Počasi sprostite, ko potisnete komolce proti tleh za tri do štiri sekunde in aktivirate zgornje mišice. Sprostite mišice in ponovite vajo približno 10-krat. Druge vaje v tleh vključujejo Cat-and-Cow Pose, puloverji z ležečo roko in sedijo s hrbtom proti steni. Strokovnjak za korektivno vadbo Anthony Carey, avtorica programa "Brezbarvnega programa", priporoča, da napredujete od talnega položaja do kvadriranega, kolenastega in stoječega položaja.
Stalne vaje
Stalne korektivne vaje obravnavajo vašo sposobnost vzdrževanja pravilne drže in ravnotežja z različnimi položaji stopal ali premiki roke. Ena vaja je stenska stiskalnica, kjer stojte z glavo, rameni, hrbet in zadnjico proti steni in noge, ki se raztezajo med kolkom. Rdeči roki postavite proti steni z rahlo roko iz bokov. Nehajte in potiskajte roke, roke in glavo proti steni med trajanjem izdiha. Naredite to vajo za 10 do 20 globokih vdihov. Nekatere vaje, kot sta vlečna sila in zunanji vrtilni vlečnik, uporabljajo elastični trak za okrepitev hrbta in ramenih, medtem ko stojte s hrbtom in glavo proti steni.
Uravnoteženje
Včasih tesne mišice prsnega koša lahko prispevajo k napredovanju glave, jih lahko raztegnejo, zmanjšajo prekomerno upogljivost zgornjega dela hrbta in podaljšek vratu. Stoječi prsi na vratih raztezajo mišice prsnega koša in širijo hrbtenico in vrat. Z obema rokama, postavljenima proti vratnemu dnu in upognjenima pri 90 stopinjah, stojte z eno nogo pred vami. Vzemite nekaj globokih, počasnih vdihov, ko pazljivo premaknete svojo težo naprej, da raztegnete prsne koščke, skupaj z vlečno lopaticami. Zadržite stretch za pet do šest globokih vdihov, preklopite nogo in ponovite vajo.
