Izguba teže zahteva, da porabite manj kalorij, kot si gorijo. Nekaj načinov za porabo manj kalorij vključuje nadzor vaših velikosti porcij, spreminjanje načinov priprave hrane in preklop med visoko kalorično hrano in nizko kalorično hrano. Raznolik in prilagodljiv menijski načrt za izgubo teže vključuje vse te strategije. Če imate zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom o načrtu z nizko kaloričnim menijem.
Uravnotežena prehrana
Najučinkovitejši menijski načrti za izgubo teže dajejo prednost dnevnim prehranskim zahtevam. Izogibajte se menijam, ki vam izsušijo zdravo prehranjevalno skupino, kot so ogljikovi hidrati, ali ki omejujejo porabo sveže zelenjave in sadja. Sredozemski načrt prehrane ima različne, sveže, celovite sestavine, iz katerih se lahko odločite za obrok. Sredi vsak obrok okrog svežega sadja, zelenjave, jedi nesladkanega celega zrna, služi rastlinskih beljakovin, zelišč, začimb in oljčnega olja. Jejte morske sadeže, zlasti maščobne ribe, najmanj dva krat na teden. Omeji porabo perutnine in mlečnih izdelkov na zmeren del vsak dan. Izogibajte se rdečemu mesu in slaščicam, kolikor je mogoče.
Kalorični vnos
Najboljši načrti menijev za izgubo teže omogočajo dovolj kalorij za vas, da izgubite težo postopoma. Če iz tedenske prehrane cutete 3500 kalorij, boste izgubili približno 5 kg. na mesec. Sprejeti menijski načrt, ki ima najmanj 1500 dnevnih kalorij za ženske s povprečno višino in stopnjo aktivnosti. Moški s povprečno višino in stopnjo aktivnosti naj porabijo najmanj 1.800 kalorij. Načrt menija mora vsebovati veliko rastlinskih živil, vendar manj prigrizkov in hrane, kot so sladkarije, sadeži, hitra hrana, globoko ocvrta hrana, predelano meso, rafinirani izdelki iz moke in prehrana, ki vsebujejo trans maščobo in nasičene maščobe.
Kontrola delcev
Lahko si pridobite težo, tudi če jedo samo zdravo hrano, če ne izvajajte omejitev. Izberite prehranjevalni načrt za hujšanje, ki omogoča obilo nizko kaloričnih in vlaknate hrane, kot so listnate zelenjave, citrusi, jagode, korenje, nesladkana cela zrna in fižol. Zaradi teh živil se počutite polne, kar vam pomaga omejevati vnos večje kalorične hrane, kot so mlečni izdelki in maščobe. Diet No-Fad ameriškega združenja srca priporoča, da zdrave odrasle živali vsak dan porabijo vsaj 4/2 skodelice svežih proizvodov. Jejte vsaj 7 oz. morskih sadežev vsak teden. Porabite 3 oz. dnevno nesladkanih celih zrn. Vsak teden jedo najmanj štiri porcije semen, oreškov in stročnic. Zmanjšajte vnos natrija na manj kot 1 500 mg na dan.
Premisleki
Najboljši načrti menijev za zmanjšanje telesne teže so priporočila zunaj živil, ki jih porabite. Obravnavajo metode priprave, kot so pari ali pečenje hrane, namesto da bi jih krožili. Olajšajo tradicionalne recepte, z uporabo juhe, zelišč in začimb namesto smetane ali maščobe v omakah in juhah. Načrti menijev vključujejo zdrave prigrizke, ki so sestavljeni iz svežih proizvodov in celih zrn, ki vas ves dan obdržijo z energijo. Najučinkovitejši načrti poudarjajo vadbo kot način za izgorevanje več kalorij, ohranjanje teže in izboljšanje vašega splošnega zdravja.
