Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati in beljakovine so pomembne makronutriente, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje energije in zdravja. Uravnotežena prehrana, ki vključuje priporočene dnevne količine teh hranil za vaš tip telesa, poleg treninga moči izboljša vaše možnosti za izgradnjo mišične mase. Ker ogljikovi hidrati in beljakovine igrajo različne vloge pri proizvodnji mišic, se najučinkovitejši dobi pojavijo, če imate dovolj v vaši prehrani. Pred začetkom kakršnekoli nove prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ogljikovi hidrati za mišično energijo
Ogljikovi hidrati imajo ključno vlogo pri oskrbi mišic z glavnim virom energije v obliki glukoze. Ko jeste hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, vaš prebavni sistem razgradi in distribuira nastalo glukozo prek krvnega obtoka do vaših tkiv, organov in mišic. Uporabite glukozo hitro, glede na zahteve vašega telesa ali ga shranite v jetrih in skeletnih mišicah kot glikogen za kasnejše potrebe. Med vadbo je vaše telo bolj verjetno, da se dotakne shranjevanja glikogena, če pa vaše telo ne potrebuje dodatne energije ogljikovih hidratov, se ne dotakne v oskrbo.
Vloga beljakovin
Proteini so vir goriva za mišice, vendar je njegova pomembnejša vloga osnovni gradnik celic, ki gradijo ali popravljajo tkiva in mišice. Verige majhnih molekul, imenovane aminokisline, so gradniki beljakovin. Vaše telo ustvarja ne-esencialne aminokisline, vendar mora dobiti drugo obliko teh molekul, imenovane esencialne aminokisline, iz živalskih živil, ki vsebujejo beljakovine. Zaradi primarne vloge beljakovin kot gradbenega bloka na splošno ne služi kot mišični vir energije, če vaše telo nima dovolj ogljikovih hidratov ali glukoze, ki je na voljo.
Gradnja mišične mase
Čeprav so beljakovine ključnega pomena pri izgradnji in ohranjanju mišic, lahko uživanje več, kot vaše telo lahko privede do večjih ali močnejših mišic, je po podatkih ameriške agencije proti dopingu. Izboljšate svoje možnosti za izgradnjo mišične mase z jedjo dobro uravnotežene prehrane, vključno z nizko vsebnostjo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Uživanje ogljikovih hidratov od dveh do štirih ur pred vadbo bo optimiziralo zaloge glikogena ali mišične energije. Državna univerza Iowa priporoča, da pred in po vadbi vzamete zdrav izvor proteinov za spodbujanje sinteze in popravljanja mišic.
Dodatni premisleki
Preprosto poraba zdrave prehrane s proteini in ogljikovi hidrati ne bo ustvarjala mišične mase. Sodelovanje v aktivnostih za krepitev mišic je potrebno, da vaše mišice uporabljajo energijo in sintetizirajo novo mišično rast. Usposabljanje odpornosti, uteži ali kombinacija uteži in kardiovaskularnih aktivnosti izboljšuje sposobnost vašega telesa, da pridobi mišično maso. Poleg tega je pomembno, da zaužijete prehrambeni vnos z zdravimi maščobami, vključno z orehi in maščobnimi ribami, da boste med vadbo dodatno energijo v mišicah.
