Mnogi tekmovalci preskočijo močno usposabljanje, ker menijo, da bo to postalo veliko in jih upočasnilo. Pravzaprav nič ne more biti od resnice. Sleči in pljuča gradijo noge mišice, ki vam daje več energije v svojem koraku. Prav tako izboljša tekoče gospodarstvo, tako da lahko potisnete težje.
Miti za usposabljanje moči
Trening moči vas ne bo spremenil v Neverjeten Hulk. To lahko dodate mišično maso na vaš okvir, če dvignete s posebno intenzivnostjo za določeno število ponovitev na komplet. Informacije se spreminjajo, vendar se pri večini ljudi hipertrofija ali mišična rast dosežeta z dvigovanjem uteži na približno 75 do 85 odstotkov vašega en-repa (največkrat se lahko dvignete za eno ponovitev) za tri do pet sklopov od 8 do 12 ponovitev vsake vaje.
Za povečanje moči, ki je vaš cilj, če želite povečati hitrost vožnje, je recept drugačen. Največja moč dosežemo z dvigovanjem 85 do 100 odstotkov vašega en-rep maxa za štiri do šest sklopov od enega do petih ponovitev. S to vrsto dviganja boste pridobili moč, ne večje.
Tekoče gospodarstvo in hitrost
V študiji iz leta 2008, ki je bila objavljena v medicini in znanosti o športu in vadbi leta 2008, so raziskovalci preučevali učinek maksimalnega treninga moči na tekoče gospodarstvo - količino energije, ki je potrebna za ohranjanje pod-maksimalnega tempa. Sedemnajst dobro usposobljenih moških in ženskih tekačev je bilo razdeljenih v dve skupini.
Skupina A je v času osmih tednov opravila maksimalno usposabljanje za moč, ki je vključevala štiri skupine štirih ponovitev polkratov, trikrat tedensko, poleg rednega treninga vzdržljivosti. Skupina B je izvedla samo usposabljanje za vzdržljivost. Na koncu študije je skupina A doživela pomembne izboljšave tekoče gospodarnosti, stopnje razvitosti sile in časa do izčrpanosti pri maksimalni aerobni hitrosti, ki vse prispevajo k hitrejšemu tempu in porabi manj energije.
Lunges in Squats
Lunges in squats so nekatere izmed najboljših vaj iz nižjega telesa. So sestavljeni gibi, ki vključujejo vse glavne mišične skupine v vaših nogah, vključno z vašimi glutati, ščetkami, kvadricepsi in teleti.
Lunges
Dodajte težo v pljuča, tako da postavite mrežico čez ramena ali držite dente v rokah. Na mestu lahko spustite pljuča, stopite naprej ali nazaj, pešice in stranske pljuče.
KAKO DO NAS: naredite velik korak naprej z eno nogo, ki upogiba obe koleni na 90 stopinj. Naj bo vaš trup pokončen in ramena nazaj in se obrnite na vaše abs. Pritiskajte skozi peto, da vstane. Ponovite na drugi strani.
Squats
Squats lahko naredite z različno opremo v različnih stilov. Uporabite težki kettlebell, da naredite sumo squats, sprednje ali zadnje čuče z matico čez sprednja ramena ali zadnja ramena, z uporabo Smith naprave ali držite dumbbells v sprednji regalni položaj.
KAKO DO NAS: Stojte s prsti, ki kažejo naprej in noge rahlo širše od širine kolka. Upočasni kolena, boke in gležnje počasi in pošljite boke nazaj, kot če sedite na stol. Ustavite se, ko so kolena pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v stoječi položaj, da dokončate gibanje čučanj.
Jump Skok
Izboljšajte eksplozivno moč in naredite nekaj pomladi v svojem koraku z izvajanjem skokov ali plyometrics, skupaj z vašim maksimalnim treningom moči. Uporabljajte samo telesno težo, opravite skokove in pljuča.
Začnite čuče in se potegnite tako, kot bi se s težo, toda, ko vstaneš, eksplodira s tlemi, ki skočijo čim višje. Naredite ločeno piliometrično vadbo enkrat na teden ali pa mešajte komplete skedenj skokov ali potopov v vašo močno rutino.
Opozorilo
Če še nikoli niste dvignili uteži, se ne smete vključiti v program maksimalnega treniranja moči brez strokovnega treniranja. Morate utrditi vašo tehniko dvigovanja, preden poskusite poiskati svoj maksimalni odtis. Ko imate to številko, lahko strokovnjak pomaga oblikovati varen in učinkovit program.
