Vse maščobe niso slabe za vas. Medtem ko bi morali omejiti nasičene in transmaščobne maščobe, so nenasičene maščobe - vključno s polinenasičenimi maščobnimi maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 ter mononenasičenimi maščobami ali omega-9 maščobami - zmerne. Vključevanje vsaj majhnih količin teh maščob kot del zmanjšane kalorične diete lahko pripomore k večji zadovoljitvi vaših obrokov in lažji izgubi teže.
Omega-3 maščobe
Omega-3 maščobe so bistvene maščobe, ki jih vaše telo potrebuje za razvoj možganov, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Dobri viri so laneno seme, orehi, losos, sled, tuna, skuša, sardine in druge maščobne ribe. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da dobite najmanj 500 miligramov dnevno EPA in DHA, glavne omega-3 maščobe, najdene v morski hrani.
Če dobite veliko omega-3 maščob v vaši prehrani, boste lahko v skladu s študijo, ki je bila objavljena v apetitu novembra 2008, pripomogla k večji občutljivosti za polnost, kar bi olajšalo izgubo telesne teže in jo preprečili. Pregledni članek, ki je bil objavljen v Nutrients v letu 2010, Omega-3 maščobe lahko pomagajo pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita in povečanjem izgorevanja maščob, še posebej v kombinaciji z zmanjšano kalorično prehrano in telesno vadbo.
Vendar vse študije ne kažejo na koristi za zmanjšanje telesne teže. Na primer, študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition v decembru 2010, ni ugotovila razlik v izgubi telesne mase med ljudmi po načrtu prehrane in vadbe, ki je vzel omega-3 dodatke in tiste, ki so prejemali placebo.
Omega-6 maščobe
Omega-6 maščobe so bistvenega pomena, vendar večina ljudi dobi več od teh, kot jih potrebujejo v svoji prehrani. Visoko razmerje omega-6 do omega-3 maščob, kot je na primer v tipični ameriški prehrani, lahko poveča vnetje in tveganje za raka, bolezni srca in artritisa. Če poskušate izgubiti težo, je najbolje, da omejite porabo omega-6, kar lahko povzroči zadrževanje vode. Cilj 3-1 razmerja omega-6 do omega-3 maščobe, priporoča Unity Health System. Te maščobe naj bi znašale med 5 in 10 odstotki vseh kalorij za dan. Nekateri glavni viri maščob omega-6 vključujejo sojino olje, olje iz žafranike in koruzno olje.
Omega-9 maščobe
Te mononenasičene maščobe niso nujne, saj lahko vaše telo naredi, vendar so ena izmed najbolj zdravih vrst maščob. Ti potencialno povečajo vaš lipoprotein visoke gostote ali "dober" holesterol, medtem ko zmanjšate lipoprotein nizke gostote ali "slab" holesterol. Dieta z zmernimi količinami maščob iz mononenasičenih maščob lahko pomaga izgubiti podobno količino teže kot nizko vsebnost maščob in hkrati zmanjšuje tveganje za srčno bolezen zaradi teh ugodnih sprememb na raven holesterola, v skladu s študijo, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition v februarju 2004.
Večina maščobe mora priti iz mononenasičenih maščob, saj te maščobe sestavljajo med 12 in 20 odstotkov vseh kalorij, priporoča Extension University of Illinois. Dobri viri vključujejo oreščke, oljčno olje, olja iz canola, avokado in oljke.
Drugi premisleki
Čeprav je za zdravo prehrano potrebna nekaj maščob, ne želite pretiravati. Omejite svojo skupno porabo maščobe na največ 20 do 35 odstotkov kalorij. To je od 44 do 77 gramov za prehrano z 2.000 kalorijami. Prav tako boste morali omejiti svoj vnos kalorij, da izgubijo težo, vsak dan zmanjšate med 500 in 1000 kalorij iz vaše prehrane, da izgubite težo z zdravo stopnjo od 1 do 2 kilograma na teden. Za zmanjšanje porabe zdrave in relativno nizko kalorično sadje in zelenjave, zmanjšajte količino sladic in visoko predelanih živil.
