Mišična vlakna se razlikujejo glede na sestavo, funkcijo in fitnes zahteve. Čeprav genetski dejavniki narekujejo porazdelitev mišičnih vlaken, telesna aktivnost uravnava vitalnost vlaken. Pravzaprav ste morda nezavedno zanemarjali pomemben odstotek vaše mišične mase. Način in intenzivnost treninga uravnava aktiviranje mišičnih vlaken in posledično prilagoditev. Razumevanje razlike med belo in rdečo mišično sposobnostjo omogoča pametno načrtovanje programov.
Osnove fiziologije mišic
Mišično tkivo vsebuje vrsto vlaken tipa I in tipa II. Alternativna imena za vlakna tipa I vključujejo vlakna s počasnimi trni ali rdečo mišico, medtem ko so vlakna tipa II znana tudi kot vlakna s hitro pritrditvijo ali bela mišica. Čeprav obe vrsti vlaken prispevata k gibanju, intenzivnost vadbe sproži, katera vlakna prevladujejo pri proizvodnji sil, kot pravi ameriški svet o virih vadbe za osebnega trenerja. Na primer, rdeča mišična vlakna začenjajo vse premike, medtem ko se bela vlakna aktivirajo le, če intenzivnost presega določeno raven, kot pravi Ameriški svet o vadbi. Obe vrsti vlaken zahtevata telesno težo za izboljšanje telesne pripravljenosti.
Rdeča mišična vlakna
Po mnenju ameriškega sveta o vadbi so rdeča mišična vlakna specializirana za dolgotrajno gibanje z nizko intenziteto, kot so hojo, stoječe ali dvižne obremenitve pod 70 odstotkov vaše največje sposobnosti. Rdeča vlakna počasi utrujajo in dominirajo sestavo mišic v človeškem telesu. Ker rdeča vlakna prispevajo k vsem mišičnim kontrakcijam, jih je lažje ciljati z vadbo. Na primer, vsaka ponavljajoča, težka dejanje nad navajeni intenzivnosti proizvaja prilagoditve rdečih mišic, kot sta rast in povečana vzdržljivost, v skladu z Nacionalnim združenjem za moč in zvezo.
Bela mišična vlakna
Bela mišična vlakna ustvarjajo močne intenzitete, ki trajajo manj kot 30 sekund, kot so skoki in dvižne obremenitve, večje od 70 odstotkov vaše največje sposobnosti. Ker se bela vlakna aktivirajo le pri močno intenzivnem delovanju, lahko sedi posamezniki dolgo časa brez aktiviranja vlaken tipa II, poroča ameriški svet o vajah. Izboljšate sposobnost vlaken tipa II z močnim treningom odpornosti in balističnimi vadbami, kot je hitro, vendar nadzorovano, uteženje telesne teže, kot ga predpisuje Nacionalna združba za moč in zvezo.
Premisleki
Bela mišica je zaradi zmanjšane fizične aktivnosti hitrejša kot pri rdeči mišični masa, ki zmanjšuje ali zmanjšuje telesno pripravljenost. Medtem ko belinska sposobnost mišic poveča sposobnost preživljanja določene aktivnosti skozi čas - mišična vzdržljivost - rdeča mišica ima večji vpliv na velikost mišic in maksimalno moč. Prilagoditve vzdržljivosti se lahko hitro izgubijo brez rednega vadbe. Na splošno se športniki vzdržljivosti osredotočajo na rdečo mišično sposobnost, medtem ko športniki moči in moči gradijo belo sposobnost za mišice, pravi Nacionalna združba za moč in zvezo. Non-športniki lahko podprejo mišično zdravje z tedenskimi treningi teže. Poleg tega mišice zahtevajo od 0,8 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase, ne glede na vrsto vlaken, kot jih predpisuje Nacionalna združba za moč in zvezo. Pred pričetkom vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom.
