Konkurenčni plavalci morajo pravilno napolniti pred plavanjem, da zagotovijo optimalno delovanje. Plavanje je šport, ki zahteva moč, vzdržljivost in ustrezen vnos goriva, da telo zagotavlja energijo. Poleg običajnega zdravega načina prehrane in rednega pripravljanja fitnesa, lahko hrana, ki jo jedo pred nočno plavanjem, pomaga pri izvajanju vašega najboljšega. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem ali športnim trenerjem, da zagotovite izbiro obrokov, ki najbolje ustrezajo vašim individualnim potrebam.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so primarni vir goriva v telesu in možganih. Neustrezen vnos ogljikovih hidratov lahko privede do izčrpanih zalog glikogena v mišicah, kar zmanjšuje atletsko učinkovitost. Negativni učinki nizkega vnosa ogljikovih hidratov vključujejo tudi omotico, šibkost, utrujenost, letargijo, slabost in morebitno omedlevico. Plavalci naj izberejo zapletene ogljikove pred nočjo in se izogibajo preprostim, predelanim ogljikom, ki povzročajo zvišanje in padec krvnega sladkorja, kar povzroči zrušitve energije in sladkorne želje. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo stalen vir energije za telo in vključujejo cela zrna, kot so testenine, rjavi riž, kinoja in kruh iz pšenice. Držite se velikosti porcij, da se izognete prehrani kalorij, ki lahko motijo spanec in počasno prebavo.
Beljakovine
Plavalci morajo vključevati živila, ki so zmerna v beljakovinah, pred nočitvijo pred kopanjem. Protein je bistveno hranilo, potrebno v telesu za rast, razvoj in vzdrževanje mišičnega in telesnega tkiva. Protein stabilizira tudi koncentracijo sladkorja v krvi, da napolni apetit in preprečuje prehladenje preveč hrane, ki lahko povzroči prebavne težave, vključno z napihnjenjem, napenjanjem in bolečinami v trebuhu. Kombinirajte pustni vir beljakovin v večerjalni obrok, kot je narezek na žaru ali pražena piščančja prsa s testo iz celih zrn ali pečenim lososom s šparglji in rjavim rižem.
Živila z nizko vsebnostjo maščob
Večer pred plavanjem je najbolje, da jeste hrano, ki je malo maščobe. Hrana z veliko maščobami upočasni prebavo, kar lahko povzroči zaprtje, plin in počasnost. Živila z nizko vsebnostjo maščob ne trajajo toliko časa, da bi se prebavila v želodcu, kar zmanjšuje tveganje, da se odpadni materiali in nespremenjena živila, ki sedijo v želodcu, fermentirajo. Držite se jedi z manj maščobami in prigrizkov, tako da se izognete hrani, ki so bila kuhana v presežku olja, krem in omak. Namesto tega uporabite zelišča in začimbe, da okusite obrok piščanca in riža ali preprosto testeninsko posodo, ki je na voljo s preprosto paradižnikovo omako v primerjavi s fettuccinom Alfredo.
Bedtime Snack
Lahka prigrizek, ki ga je pojedel nekaj ur pred spanjem, lahko pomaga založiti mišice z ustreznimi zalogami glikogena, da se zagotovijo optimalne ravni energije. Izogibajte se prehitro jesti pred spanjem, saj prebavni procesi lahko naslednji dan prekinejo cikel spanja, ki vodi v nespečnost in večjo utrujenost. Držite se preproste hrane z nizko vsebnostjo maščob, ki je tudi nizka v prehranskih vlakninah, saj vlakna traja dlje časa, da prehajajo. Majhna skodelica žit v mleku z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka ali navadnega jogurta, mešana z jagodami in peščico granole, mora zadostovati nekaj ur po jedi dobro uravnoteženega večerjskega obroka.
