Vitamini B vključujejo tiamin, riboflavin, niacin, folat (tudi imenovano folna kislina ali folakin), vitamin B6, vitamin B12, biotin in pantotenska kislina. Vitamini B delujejo skupaj in posamično v vsaki celici, da opravljajo številna različna delovna mesta, vključno s pomočjo telesu, da sprosti energijo, ki jo pridobiva iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Nekatera živila so še posebej dobri viri samo enega vitamina B, medtem ko druga živila vsebujejo več vitaminov B. Na srečo so vitamini B široko razporejeni v celotni oskrbi z živili, zato če uživate v raznoliki in uravnoteženi prehrani, ki vključuje živila iz vseh živilskih skupin, najverjetneje dobite toliko vitaminov, kot jih potrebujete.
Thiamin
Posoda iz granolne žita. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Vaše telo se zanaša na tiamin, ki uravnava vaš apetit in podpira presnovo. Nekateri najboljši viri tiamina so svinjina, šunka, temno zelena listnata zelenjava, utrjene celulozne žitarice in peciva, pšenični kalčki, obogateni riž, zeleni grah, leča in oreščki, kot so mandlji in pecani. Ženske in moški potrebujejo 1,1 oziroma 1,2 miligrama dnevno.
Riboflavin
Ženska poje jutro jogurta. Fotografiranje: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Uživajte riboflavin za zdravo kožo. Mleko in mlečni izdelki, kot so jogurt in sir, so bogati z riboflavinom. Šparglji, špinača in druga temno zelena listnata zelenjava, piščanec, ribe, jajca in obogatena žita zagotavljajo tudi veliko količino riboflavina prehrani. Cilj za vnos 1,1 miligrama za ženske in 1,3 miligrama za moške.
Niacin
Ploščica na žaru in solato na žaru. Fotografija kredita: Creatas / Creatas / Getty Images Piščanec, purani, losos in druge ribe, vključno s pločevinastim tunom, pakiranim v vodo, so odlični naravni viri niacina. Okrepljene žitarice, stročnice, arašidi, testenine in polne pšenice dobavljajo tudi različne količine. Niacin spodbuja zdrava živčna funkcija, koristi vašemu kardiovaskularnemu sistemu in pripomočkom pri proizvodnji energije. Moški potrebujejo 16 miligramov niacina, ženske pa 14.
Folata
Skodelica sesekljanega špinača. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Če si želite zapomniti, katera živila so visoka v folatu, ne pozabite, da ima beseda folat enak koren kot beseda listje. Zelenjavni listi, kot so zelenjava škane in repa ter drugo sveže sadje in zelenjava, so odlični viri folata. Vsi proizvodi iz žita, kot so kruh, testenine in riž, so ojačani z folatom. Vsak dan porabite 400 mikrogramov folata. Spodbuja zdravje rdečih krvnih celic in delovanje živčnega sistema.
Vitamin B6
Krompir za prodajo na trgu. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Nekateri najboljši viri vitamina B6 so perutnina, morski sadeži, banane, listnate zelene vrtnine, kot so špinača, krompir in obogatena žita. Vaša prehrana mora vključevati 1,3 miligrama B-6 na dan, da bi podprla rast rdečih krvnih celic.
Vitamin B12
Več kuhanih rakov. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Živalska živila so edini naravni vir vitamina B12, vendar so številni proizvodi, vključno s sojinimi in žitarskimi izdelki, ojačani z B12, zato je na voljo v oskrbi s hrano. Drugi dobri naravni viri vključujejo školjke, kot so školjke, školjke in rakovice, ribe in goveje meso. Potrebujete le majhno količino B-12 - 2,4 mikrogramov dnevno. Ta B-12 bo povečal proizvodnjo rdečih krvnih celic in podprl vaš živčni sistem.
Biotin in pantotenska kislina
Jajca po pomivanju. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Jetra in jajčni rumenjaki so najbogatejši prehranski viri biotina - hranila, ki je potrebna za zdravo presnovo - na srečo pa je ta vitamin B dobro razporejen v celotni oskrbi z živili, zato je malo verjetno, da bo vsakdo, ki jedo uravnoteženo in raznoliko prehrano, pomanjkanje. Losos, svinjina in avokado so dobri viri; večina sadja in zelenjave vsebuje malo biotina, kot tudi sire in žita.
Jogurt in avokado sta odličen vir pantotenske kisline, vitamin, ki je potreben za delovanje encimov, vendar je na voljo tudi v številnih živilih, kot so stročnice, vključno z lečo in grahom, sladkim krompirjem, gobami in brokolijem. Zaužijemo 5 miligramov dnevno.
