Intervalno usposabljanje je priljubljena tema, vendar ni nič novega. Zapisi o tem, da se uporablja za izboljšanje atletske uspešnosti, potekajo že leta 1912, ko ga je finsko olimpijski prvak Hannes Kolehmainen uporabil za usposabljanje svojega 10-kilometrskega tempa.
Številne raziskave, kot je to študija iz leta 2008 iz ameriškega časopisa za fiziologijo, so od takrat preučile specifične učinke intervalnega treniranja na označevalce aerobne pripravljenosti in pokazale, da je ta vrsta usposabljanja primerljiva in v mnogih primerih nadpovprečna za tradicionalno kardiovaskularno stanje v stanju dinamičnega ravnovesja vadba.
Definiranje aerobne fitnesa
Aerobna fitness je še en izraz za kardiovaskularno sposobnost. To je merilo lahkosti in učinkovitosti, s katero vaše srce črpajo krvjo in kisik v delovne mišice in kako učinkovito te mišice lahko uporabljajo kisik.
Aerobno pripravljenost je težko količinsko opredeliti. Odvisno je od starosti, spola, vadbenih navad, genetike in drugih fizioloških dejavnikov. Prav tako je odvisno od vaših ciljev. Nekdo, ki želi voditi svojo prvo 5k, bo kardiovaskularno sposoben drugače meril od tekmovalnega kolesarja.
Kako težko vaše srce deluje med aktivnostjo in v mirovanju je dober označevalec, kako ste aerobno fit, ne glede na vaše cilje. Čutite to, ko delate tako, kako trdo srce utripa in kako utrujenost občutite, in jo lahko počasi izmerite, tako da vzamete svoj impulz. Povprečni srčni utrip zdravega odraslega je približno 70 utripov na minuto, medtem ko dobro počutje srca počiva počasneje pri miru - od 40 do 50 utripov ali manj, na minuto.
Primer za intervalno usposabljanje
Kot pri vseh drugih mišicah v telesu lahko izboljšate aerobne sposobnosti tako, da trenirate svoje srce, da delujejo učinkoviteje. Kakršna koli dinamična velika kardiovaskularna aktivnost mišic - vožnja, kolesarjenje, drsanje - bo izboljšala aerobno sposobnost, če bo izvedena na pravo intenzivnost dovolj dolgo.
Tradicionalni stalni ali neprekinjeni treningi, kot so vožnja ali kolesarjenje z zmerno hitrostjo več kot 30 minut, so učinkoviti in zagotovo lahko del vašega programa usposabljanja. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko krajše, intenzivnejše intervalne vadbe pridobijo enake ali boljše rezultate - veliko manj časa.
V študiji, ki je bila objavljena v The Journal of Physiology leta 2008, so udeleženci, ki so izvedli štiri do šest ponovitev 30-sekundnega vsesplošnega sprinta, ki mu je sledil 4,5 minute tri dni na teden, izboljšala sposobnost oksidacije skeletnih mišic, kar je merilo sposobnosti mišic uporabiti kisik, primerljivo z udeleženci, ki so izvajali 40 do 60 minut vadbe z nižjo intenzivnostjo v stanju dinamičnega ravnovesja. Glavna razlika je bila obseg usposabljanja, ki je v povprečju trajal 1,5 ure na teden, v primerjavi s 4,5 ure, za neprekinjeno usposabljanje.
V mnogih primerih se je intervalno usposabljanje izkazalo za bolj učinkovito kot stabilno stanje. Ameriški časopis za fiziologijo iz leta 2008 je preučeval učinke presledkov v primerjavi z neprekinjenim usposabljanjem pri sedentarnih predmetih. V osemnajstmesečnem obdobju je V02 max - merjenje učinkovitosti srca pod maksimalnim naporom - izboljšal za 15 odstotkov v intervalni skupini za usposabljanje, v primerjavi z 9-odstotnim izboljšanjem v kontinuiranem treningu. Poleg tega je le skupina za intervalno usposabljanje opazila izboljšave tako maksimalnega srčnega izhoda kot oksidativne sposobnosti skeletnih mišic. Raziskovalci so ugotovili, da so izboljšave posledica fluktuacij delovne obremenitve in porabe kisika, ki so vključeni v intervalno usposabljanje.
Poskrbite za intervalne treninge kratke in sladke. Fotografije: torwai / iStock / GettyImages Uporaba intervalnega treninga za izboljšanje aerobne sposobnosti
Intervalno usposabljanje je učinkovita metoda za izboljšanje aerobne pripravljenosti za začetnike in športnike - in vsakogar med njimi - vendar se bo način izvajanja razlikoval glede na stopnjo pripravljenosti.
Intenzivnost vaših intervalov je relativna. Če ste šele začeli program hoje, so lahko vaši intervali visoke intenzivnosti preprosto hitre hoje. Če ste tekmovalec, ki želi delati na tek, bi bili vaši intervali tekoči, hitrost pa bi bila hitra hitrost ali hiter korak. Tekač, ki bi želel povečati hitrost, bi nadomestil interval sprinta in opomogel s hitrostjo tekmovanja.
Ne glede na vaš cilj, je cilj še naprej povečati intenzivnost vaših intervalov. Posledica tega je preobremenitev - nenehno povečevanje količine stresa na srcu in pljučih, da se izzovejo fiziološke prilagoditve, ki povzročajo večjo aerobno sposobnost.
Vadba običajno temelji na razmerju med delom in počitkom. Primer 1: 1 razmerje 30 sekund intenzivnosti, ki mu sledi 30 sekund počitka ali razmerje 1: 2, ki traja 30 sekund intenzivnosti, nato pa 1-minutno okrevanje.
Za splošne fitnes namene je eden izmed njih učinkovit. Za specifične cilje lahko vadbe ustrezno prilagodimo. Na primer, športni športnik, kot je sprinter, običajno opravlja krajša obdobja velikega napora, medtem ko bi dirkač na daljavo izvajal daljše intervale velikih napetosti.
Z vidika intenzivnosti se interval z visoko intenzivnostjo običajno giblje od 80 do 100 odstotkov največjega napora - vendar je znova značilen za cilje usposabljanja. Za povprečnega vaditelja, ki si prizadeva izboljšati aerobne kapacitete, je splošni nasvet preprost, da deluje v največjih intervalih napora.
Interval treninga vadbe je treba hraniti kratko - približno 20 minut, plus ogrevanje in ohlajanje je tipičen. V tem času storite toliko ponovitev.
Pogostost in navzkrižno usposabljanje
Intervalno usposabljanje je zelo učinkovito, vendar zaradi svoje intenzivne narave in stresa, ki ga postavlja na telo, ga ne bi smeli izvajati v vsakem treningu. Primerna je ena do tri časovna usposabljanja na teden. V drugih dneh naredite daljše manj intenzivno kardio vadbo ali počitek. Ustrezno okrevanje je ključnega pomena za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti brez poškodb.
