Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da zdrave odrasle osebe - tako moški kot ženske - morajo dvigniti vlak dvakrat na teden. Toda nekatere ženske obotavljajo moči vlaka in še posebej, da si vzamejo proste uteži, pogosto zaradi pogostih napačnih predstav o tem, kako utrditi vlak in kaj se lahko zgodi, ko to storijo.
Koristi
Povečana mišična moč in vzdržljivost pri dvigovanju teže koristita ženskam in moškim. To lahko naredi vsakodnevne dejavnosti, kot so premikanje živil, dvigovanje otroka ali prenašanje škatel na lažje. Usposabljanje brez teže je še posebej koristno, ker prisili več mišic, da delujejo skupaj, stabilizirajo uteži namesto preprosto potiskanje teže vzdolž nastavljene proge kot pri napravah za teže. Toda močno usposabljanje je še posebej koristno za ženske, saj lahko pomaga tudi pri zmanjševanju izgube kosti in preprečevanju osteoporoze.
Bulking Up - ali ne
Nekatere ženske izraža zaskrbljenost, da bi se "preveč" zbirali iz teže. Kot pri moških, so nekatere ženske predisponirane, da bi se večale kot druge, znanstveniki pa ne razumejo popolnoma zakaj. Toda koliko sklopov in repov, ki jih naredite za vsako vadbo, vpliva tudi na razvoj mišic. Bodybuilders izvajajo nizko število ponovitev z zelo visokimi uteži. Če naredite več ponovitev - Medicinski center University of Maryland priporoča od osem do deset ponovitev na nizu, ki je dovolj za večino izvajalcev - z zadostno težo, da bi zadnje ponovitev predstavljali izziv, ne boste imeli hipertrofije v stilu karoserij.
Sets in Reps
Nekateri fitnes revije ohranjajo mit, da bi ženske morale samo dvigovati majhne uteži, ki kažejo mišične modele fitnesa, ki se ukvarjajo z majhnimi dumbbells. Čeprav bi morali vedno ustrezati količini teže, ki jo dvignete na izziv, vendar ne presegate vaših sposobnosti, morate povečati težo za stalni izziv, ko postanete močnejši. Vsakič, ko lahko storite več od ciljnega števila ponovitev, povečajte količino teže, ki jo dvigujete za 5 do 10 odstotkov.
Vaje
Nekatere ženske še vedno trpijo zaradi napačnega prepričanja, da ne morejo narediti push-upov in pull-upov. Rven, če niste dovolj močni, da lahko naredite popolne push-up-ove in pull-up-ove, vam lahko spremenjene različice teh vaj pomagajo hitro ustvariti dovolj moči za polne različice. Oba push-ups in pull-ups so izvrstne vaje za čim večje izkoriščanje vaše vadbe v najkrajšem možnem času, saj delajo več mišičnih skupin, vključno z jedrom, hkrati. Druge časovno učinkovite, zelo koristne vaje so čepi, pljuča, prsni koši, lat pulldowns, ramena stiskalnice in vrstice.
Problemska področja
Nekateri ženski fitnes revije spodbujajo idejo o dvigovanju prostih uteži, da pomagajo popraviti "problematična področja", kot so stegna in hrbet nadlaket. To deluje do določene mere. Če ustrezno uravnamo uteži, boste na teh območjih zgradili pusto mišično maso, kar pa bo vodilo do trdnejšega videza. Ampak, če imate prekomerno telesno težo, boste morali težo, preden bodo vaše nove mišice pokazale v najboljši možni meri. In čeprav se je skušajte osredotočiti le na problematična področja, morate delati vse strani svojega telesa - levo in desno, ali spredaj in nazaj - v enakopravnem ravnotežju. To preprečuje poškodbe in ohranja vrstico mišične moči, ki je najbolj primerna za opravljanje vsakodnevnih opravil.
