Tek na smučeh je šport, ki združuje različne tekalne in metalne dejavnosti, pri čemer vsak dogodek zahteva posebne telesne sposobnosti. 400-metrski sprint, na primer, zahteva kombinacijo hitrosti, moči, moči in vzdržljivosti, da bi povečali učinkovitost. Program usposabljanja za 400-meter sprint združuje vadbe, vključno s presledki, tempo in vzdržljivostjo poteka s prehranjevanjem in močjo usposabljanja.
Korak 1
Opravite tehniške vaje pred vsako tekočo vadbo. Fotografije: Melinda Nagy / iStock / Getty Images Opravite tehniške vaje pred vsako tekočo vadbo. Izboljšana oblika povečuje učinkovitost delovanja, kar olajša hitrejše delovanje. Osredotočite se na ostalo sproščeno s stabiliziranim trudom med vožnjo, s hitrim prometom noge in močnimi nihanji v roki.
2. korak
Izobraževalne intervalne treninge dva do tri dni na teden. Photo Credit: geargodz / iStock / Getty Images Izvedite intervalne treninge v dveh do treh dneh na teden. Za intervalne vadbe so značilne izmenične dobe dela in počitek, ki se ponavljajo za določeno število krogov. Cilj intervalnega treninga je razvoj kardiovaskularnega sistema brez zmanjšanja moči, hitrosti in moči. Vzorčna intervalna vadba deluje čim dlje v 20 sekundah, počiva 10 sekund in se ponovi v osmih krogih.
3. korak
Zaženite na določenem tempu, če želite izvedeti pravilno potezanje med intervalnimi treningi. Fotografija kredita: luckyraccoon / iStock / Getty Images Zaženite na določenem tempu, če želite izvedeti pravilno potezanje med intervalnimi treningi. Vaš tempo temelji na pričakovanem 400-metrskem času. Uporabite štoparico do časa vsakega intervala. Na primer, če želite zagnati 50-sekundni sprint, opravite 200-metrski intervalni trening v 23 do 25 sekundah.
4. korak
Izvedite vzdrževalne treninge en dan na teden. Fotografija kredita: Maridav / iStock / Getty Images Izvedite trening vzdrževanja en dan na teden, da izboljšate splošno vzdržljivost in zmožnost vzdrževanja najvišje hitrosti za celotno dirko. Stamina vadbe so značilne za 600 do 800 metrov s hitrostjo nekoliko počasneje kot 400 metrov. Na primer, če je vaš čas za 400-metrski sprint 60 sekund, izvedite trening vzdržljivosti s tekom 600 do 800 metrov s hitrostjo približno 70 sekund na 400 metrov. Ponovite za štiri do šest krogov.
5. korak
Trenira se vlak dva do tri dni na teden. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Trenira se vlak dva do tri dni na teden. Izberite funkcionalne vaje za dvigovanje teže, kot so mrtvi dvigali, čiščenje in čučanj skupaj s telesnimi vajami, kot so pljuča, pullups, pushups in situps. Izvedite tri skupine 10 ponovitev za vajo in izberite tri telo v zgornjem delu telesa in vajah na telo na trening.
6. korak
Bodite prepričani, da se raztezate pred in po vadbi. Fotografiranje: Yobro10 / iStock / Getty Images Izvedite dinamične odseke pred vadbo in statično se raztezate po vadbi. Dinamični deli so gibljivi, medtem ko statični odseki vključujejo držanje odseka. Vzorčna dinamična področja vključujejo nihajne noge in kroge rok. Statični odseki vključujejo stegno in stoječe četverice, ki se raztezajo in stojijo. Izpolnite vsak raztezek 30 sekund.
Korak 7
Počivajte dva dni na teden, tako da vaše telo in mišice lahko ozdravijo vadbe. Fotografija kredita: hammondovi / iStock / Getty Images Počivajte dva dni na teden, tako da se vaše telo in mišice lahko opogate med vadbami. Dnevi počitka so bistveni za zmanjšanje poškodb.
8. korak
Sledite posebnemu prilagojenemu prehranjevalnemu načrtu. Fotografije: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Sledite posebnemu prilagojenemu prehranjevalnemu načrtu. Osredotočite se na 50 do 60 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov, kot so sveže sadje in zelenjava, skupaj z 25 do 20 odstotki iz vitkih virov beljakovin, kot so piščanec in ribe ter 25 do 20 odstotkov od zdravih maščob, kot so oreški in semena.
Stvari, ki jih potrebujete
- Štoparica
- Barbells
- Uteži
- Pullup bar
Nasveti
- Posvetujte se z vašim trenerjem za osebne treninge.
Opozorila
- Postopoma vključite te vaje, da zmanjšate tveganje za izcedke in napade.
