Dobra drža ni le ključ do izogibanja bolečin v hrbtenici - prav tako je bistveno, da si v svojem profesionalnem in osebnem življenju dobro ogledate in naredite dober vtis. Pretirano zaokroži zgornjega dela hrbtenice, ki se klinično imenuje kipoza, lahko povzroči različne vzroke od osteoporoze in otroških bolezni do običajnega obolenja, ki se imenuje posturalna kifoza.
V večini primerov zdravljenje vključuje vaje, ki podaljšujejo in krepijo hrbtenico ter odprejo tesne prsne mišice. Joga je odlična, nežna metoda za podaljšanje in krepitev šibke in tesne mišice, ki prispevajo k kipozi, tako da lahko občutite in izgledate bolje kot kdaj koli prej.
Seated Spinal Twist
Poudarek v tej drži je podaljšanje hrbtenice, potiskanje ramen nazaj in navzdol ter krepitev hrbta in trebuha. Vsi ti ukrepi imajo za posledico izboljšano držo.
Korak 1
Sedite na mat skupaj s svojimi nogami, ki se razprostirajo pred vami. Nagnite levo koleno in postavite levo nogo zunaj desne stegna, tik nad kolenom.
2. korak
Ujemite levi plašč z obema rokama in nežno potegnite, s čimer podaljšate krono glave navzgor proti stropu, da podaljšate hrbtenico. Vrnite ramena nazaj, stisnite lopatice skupaj in jih potisnite navzdol.
3. korak
Ohranjanje te drže, sprostite roke. Levo roko postavite na tla za levi kolček in postavite desno roko zunaj levega kolena.
4. korak
Pritisnite desno nadlaket in levo koleno skupaj, podaljšajte krono glave navzgor in zavrtite trup na levo. Obrnite glavo do svojega trupa.
5. korak
Vzemite pet do deset globokih trebuhov, nato spustite. Preklopi na drugo stran.
Locust poza je močna drža prsnega koša. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Locust Pose
Ta nagnjeni položaj krepi vse mišice hrbta in odpira prsni koš. Razpršenost roke usmerja zgornji del hrbta in ramen ter zagotavlja globlji odsek za prsni koš.
Korak 1
Lezite na želodcu s podaljšanimi nogami in skupaj z rokami razširite skupaj s svojim telesom.
2. korak
Iztegnite in dvignite glavo, roke, prsni koš in noge s tal. Rešite prste in prste, da podaljšate roke in noge. Zadrži hrbet vratu. Držite petih vdihov, nato se vrnite na začetni položaj.
3. korak
Zapri roke za boki. Zip noge skupaj in izdihnite, ko dvignete glavo, prsi, ramena in noge. Podaljsajte roke ravno toliko, kot si lahko, povlecite ramena nazaj in stisnite lopatice skupaj. Zadrži pet dihov in sprostite.
4. korak
Ponovite zaporedje še dvakrat.
Bridge Pose
Hrbtno-upognjeni drži, ki s težo sprostijo, okrepijo hrbtne mišice, ki so potrebni, da se ramena obdržijo za dobro držo. Mostna poza pomaga raztegniti prsne mišice.
Korak 1
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Postavite roke vzdolž telesa s palcem.
2. korak
Stisnite noge v mat in na izdihu dvignite boke in se spustite s tal, tako da imate težo na nogah in zgornjem delu hrbta. Dvignite boke dovolj visoko, da so stegna skoraj vzporedna s tlemi.
3. korak
Ostanite tukaj, če je to dovolj za vas, ali pa se z rokami spojite pod boke in potegnite skozi roke. Speljite lopatice v in pod.
4. korak
Držite se tukaj za 5 do 10 globokih vdihov in sprostitev. Ponovite še en ali dva.
Crescent Moon Pose
Ta stojni položaj podaljša hrbtenico in krepi celotno strukturo jedra, ki podpira hrbtenico.
Korak 1
Vstaneš z rokama na tvojih straneh. Vdihni, ko dvignete roke gor nad glavo, s svojimi bicepsi ob ušesih. Pritisnite dlani skupaj in sklenite svoje jedro.
2. korak
Spravite se skozi prste, da podaljšate hrbtenico, nato izdihite, ko se zavijte na desno in potisnete levi hip v levo in obrnite desno stran telesa, kot da bi ga upognili nad žogo na plaži.
3. korak
Držite roke naravnost in potegnite zgornji rami nazaj, da odprete prsni koš na stran. Držite se tukaj za petih vdihov, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ponovite na drugi strani, nato pa se vrnite na začetni položaj.
4. korak
Vdihnite, ko se raztezate proti stropu, nato izdihite, ko se nekoliko nagnite nazaj, držite kolena ravno in spodnji del hrbta se nagne. Dovolite, da se vaša glava spusti in pogleda na steno, ki stoji za vami. Držite biceps ob ušesih.
5. korak
Držite dva do pet dihov in se vrnite na začetni položaj. Ponovite zaporedje en ali dvakrat.
