Mnogi so po naravi konkurenčni in radi vedo, kje stojijo, v primerjavi z ostalimi gimnastiki. Poznate povprečno težo, ki jo uporabljate na stiskalnici za noge, da vidite, kje stojite.
Povprečna količina teže, ki jo oseba dvigne, se meri na dva načina. Eno povprečno območje temelji na telesni teži in drugi temelji na vašem največjem ponavljanju. Obe metodi sta potrebni, ker se bodo ljudje, ki so lažji, znatno zmanjšali v povprečju kot težji ljudje.
Povprečje telesne teže
Povprečna oseba bi morala biti sposobna dvigniti 1,8 do 2,2 kratno telesno maso za 1RM. Vaš 1RM ali en-rep maksimum je maksimalna količina teže, ki jo lahko enkrat dvignete s pravilno obliko. Če nadomestilo ali potrebujete pomoč od spotterja, potem je teža pretežka in se ne šteje.
Na primer, če ste težki 100 kilogramov, bi morali imeti možnost, da naredite eno nogo pritisnite s povprečno 180 do 220 kilogramov. Manj kot ta znesek pomeni, da je vaša sposobnost pod povprečjem. Povišanje 1RM 2,5-kratne telesne mase ali več je nadpovprečno. Če pa uporabite to matematiko in nato poskusite dvigniti količino, ki jo izračunate s pomočjo te formule, se lahko poškodujete, če je vaša moč pod povprečjem. Poskušajte dvigniti zelo težke uteži, ki so prisotni, da vam pomagajo, če je potrebno.
Test za vaš 1RM
Enostaven način ocenjevanja 1RM je, da izvedete pet do 10 ponovitev stiskalnice z največjo težo, s katero lahko ročate, nato pa za izračun vašega 1RM uporabite kalkulator teže obremenitve. Ta metoda ponuja vrsto uteži, zato je poškodba manj verjetna.
Če uporabite težo, za katero menite, da se lahko dvignete 10-krat in ste dejansko utrujeni z manj ponovitvami, lahko preprosto uporabite število ponovitev, ki jih lahko dejansko opravite za izračun.
Če lahko naredite nogo s 100 funtov za petkrat, potem je vaš 1RM 120 kilogramov, glede na brezplačni kalkulator teže obremenitve s strani ameriškega sveta na vajah. Če pa lahko pritisnete 100 funtov 10-krat, potem je vaš 1RM 141 funtov.
Povprečni 1RM odstotek
Če veste, ali se v povprečju 1RM za tiskanje noge uporablja koristen preizkus, to vam ne pove, koliko morate dvigniti za multi-rep set. Povprečna količina teže, ki bi jo morala zdrava oseba imeti možnost, da dvigne vsaj en niz od osem do dvanajstkrat, je od 60 do 80 odstotkov njegovega 1RM.
Razpon od osem do dvanajst ponovitev je učinkovit domet za povečanje moči in mišične kondicije. Preprosto ugotovite svoj 1RM in pomnožite to z 0,6 in 0,8, da odkrijete začetni obseg, kaj želite dvigniti.
Stiskalnice z nogami so edinstvene
Stiskalnica za noge vam omogoča dvigovanje težje teže kot mnoge druge vaje za stegna in gluteuse, kot je čučanj. Med čuče se stres iz vaje razširja ne le na noge in boke, temveč tudi na hrbet in ramena. To omejuje, koliko teže lahko uporabite.
Vadba za stiskanje noge namesti le napetost na ciljne mišice spodnjega dela telesa, ker zgornji del telesa nasloni na naslonjalo stroja. Zato ne poskušajte dvigniti enake količine teže, s katero lahko pritisnete s svojimi nogami, ko opravljate čučanj, utor ali podaljšek noge.
