Vaje za nogometne igralce morajo zagotavljati moč, eksplozivnost in stabilnost. Na igrišču za odbojko ni važno, koliko čevlja ali noge pritisnete, če se ne morete hitro premakniti ali se spustiti s tal. Vaše vaje morajo imeti čim več prenosa v vaš šport. Posvetujte se z zdravnikom pred začetkom kakršne koli moči in kondicioniranega programa.
Squat
Črtasto plečo gradi moč svojih nog in bokov in neposredno posnema položaj vašega navpičnega skokovja. Ne preživite ves dan v telovadnici, ki se melje z velikimi težami; pospešite težo, ki jo lahko dvignete. Če uporabljate največ 75 odstotkov največ, se lahko skotite, nežno plešete, in ko vstanete, pospešite bar, kot če bi skušali skočiti z njim. Pokazalo se je, da je trening skokov skokal povečal navpični skok elitnih odbojkarjev v študiji iz leta 1999, ki je bila objavljena v "Medicine in znanost v športu in vadbi".
Razor Curls
Razor kravlje ali glute-šunka dvigne, delajo vaše hamstrings in boki, še posebej gluteus maximus - velika mišica na zadnji strani. Te mišice ne prispevajo samo k vaši sposobnosti podaljšanja pri skakanju, vaše zadrge pomagajo zaščititi vaš kolenski sklep vsakič, ko so vaše quadriceps - mišice na sprednji strani stegna - flex. To se zgodi vsakič, ko naredite korak ali skočite.
Za izvedbo britvice uporabite hiperextension klop, ki vam omogoča, da blazinice prilagodite bližje. Potegnite gležnje pod oporo in ležite na čelu s stegno na drugi blazinici. Nagnite naprej, nato pa pokrijte svoje telo in se upognite v kolenskem sklepu. To je težka vaja, vendar učinkoviteje učinkuje na vašo kremplje kot tradicionalne vaje za kačji pastir, v skladu s študijo iz leta 2009, objavljeno v "Journal of Strength and Conditioning Research".
Power Clean
Čista moč pomaga pri navpičnem skoku, medtem ko gradi noge in nazaj. Stojte pred matico na tleh, pri čemer raste noge. Spustite in privijte palico s prevlečnim ročajem z rokami tik pred nogami. Upognite kolena in boke in hrbtom spravite hrbet. Vaša ramena bi morala biti nekaj več ali rahlo pred barom.
Vstani, gladko potegnite iz tal. Ko se bar pomakne do ravni stegna, skočite malo, da bi pospešili bar, nato pa z rokami zgladite zgornji del hrbta, da zagotovite moč. Potem, ko končaš z ramenom, se roke upogibajo, ko se vrstica nadaljuje navzgor. Ujemite palico na prednji strani ramen, obračajte roke in potisnite komolce do stropa. Vaša kolena naj bi se upognila, da bi ujela črto, in ko so končali, morajo biti vaše roke ravno izven ramenih, pod palico, dlanmi navzgor.
Power Snatch
Power snatch deluje vaše noge in skoči na način, podoben moči čisto, ampak tudi krepi vaš zgornji hrbet in vaš zunanji rotatorji. Številni odbojkarji doživljajo neravnovesje rotatorja, kar lahko povzroči nenavadne poškodbe, v skladu s študijo iz leta 2011, objavljeno v "Ameriškem časopisu športne medicine".
Izvedite močno uhajanje na enak način, kot ste izčrpali moč, vendar začnite s širokim oprijemom, vsaj 1,5-kratno širino ramenih. Ko spravite bar, se morajo kolena nagniti, bar pa mora počistiti glavo. Povlecite komolce navzgor in navzdol na straneh, nato pa dovolite, da se roke vrtijo, dokler zgornji kraki ne stojijo na stropu. Ujemite palico nad glavo, tako da se roke popolnoma razširijo.
