V prvi fazi P90X sledite načrtu prehranjevanja maščobnih drobovnikov, 90-dnevno prehrano v domu in načrt treninga, ki ga je pripravil Beachbody. Po fazi odstranjevanja maščobe P90X si boste lahko ogledali še dve prehrambeni fazi, energijski ojačevalnik in maksimizator trajnosti. Načrt prehranjevanja maščobnih drobcev je načrt za prehranjevanje z višjo vsebnostjo beljakovin, ki ima nižje vsebnosti ogljikovih hidratov kot oba, ki sledita.
Razmerje hranil
Med prehrambeno fazo maščobe drobljenja porabite 50 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, 20 odstotkov maščobe in 30 odstotkov ogljikovih hidratov. Cilj v drobilniku P90X je izguba telesne maščobe, medtem ko krepi mišice. Športniki potrebujejo 0,5 do 0,7 g proteina na funt telesne mase za rast in vzdrževanje pusto mišic, v skladu z American Dietetic Association. Na visokem koncu, to je 105 g beljakovin ali 420 dnevnih kalorij beljakovin, če tehtate 150 kg. Na 1 800-kalorični prehrani, najnižji dovoljeni v načrtu drobljenja maščobe, bi to bilo 20 odstotkov dnevnih kalorij. Če se odločite za trdne ADA smernice, morate porabiti 2,7 do 4,5 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže. Na spodnjem koncu, to je 405 g ogljikovih hidratov za 150-lb človek, ki znaša približno 1,620 kalorij. ADA priporoča tudi, da 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz maščob.
Kalorije
Skupno število kalorij, ki jih porabite, temelji na stopnji presnove, ki je v mirovanju, ali na ravni aktivnosti. Povečate telesno težo za 10, da boste dobili RMR. Potem pomnožite svoj RMR za 20 odstotkov, kar vam daje dnevno aktivnost. Dodajte svoje RMR in dnevne aktivnosti, nato pa dodajte to skupno na 600, kar je število kalorij, ki jih boste potrebovali vsak dan za izvajanje programa P90 X. To vam daje "količino energije", ki vam pomaga določiti vašo "prehransko stopnjo". Če je vaša količina energije 1800 do 2,399 kalorij, ste prvi in porabite 1.800 kalorij na dan. Če je vaš energijski znesek od 2.400 do 2.999, ste drugi nivo in porabite 2400 kalorij na dan. Če je vaša količina energije 3.000 ali več, ste tretja stopnja in porabite 3.000 kalorij na dan.
Tipična živila
Značilni zajtrk na spodnjem koncu drobilnika so beljakovinski tresljaji, škrlatno jajčevje z 8 oz. Posnetim mlekom in pol grenivke ali gobovo omleto, 1 skodelico jagod in 8 oz. 1-odstotni skuto. Tipična kosilo je solata kuhar, zrezek in arugula solata z 2 žlici žlici. balzamični vinaigreti ali kozic s kozicami s 1 oz. 1 žlico kositra. sezamovo seme. Tipična večerja je 6 oz lososa, 2 tbsp. omaka iz limone, 1 skodelica riževega riža,? skodelica špargljev, 1 skodelica rdeče paprike juho in 1 žlica. beljakovinski prah. Zjutraj prigrizki so proteinske palice z okusnimi pijačami. Popoldanski prigrizki vključujejo 2 oz sojinih oreškov, 1,5 oz strgavega sira in 1 oz. Če ste na drugi stopnji ali srednjemu kalorijskemu dodeljevanju, dobite nekoliko večje količine na nekaterih predmetih, na primer 3-centni sirni namesto 1,5 oz na prigrizku. To prigrizek bi lahko na tretjem nivoju dodali s 4 oz. Sojinimi oreščki za 3-žilni sir. Recepti so skupaj z načrtom.
Drugi elementi načrta
Druga faza prehrane na P90X omogoča več ogljikovih hidratov. Vi porabite 40 odstotkov svojih kalorij iz vsakega proteina in ogljikovih hidratov ter 20 odstotkov maščobe. Tretja faza zahteva 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob. Svetujemo vam, da izberete, kako dolgo želite slediti vsaki fazi prehranjevalnega načrta. Na primer, za kratek čas sledite delom drobilnika pločevinke, če že imate majhno količino telesne maščobe in vaše energijske zastavice, medtem ko na njej. Razširite ga, če želite izgubiti več telesnih maščob in tudi dovolj energije, da se potisnete med P90X treningom. Medtem ko je prehrana pomembna za načrt P90X, so vrhunci poudarjeni. Sistem P90X ima sistem 12 treningov, ki vam omogočajo, da sledite prehrani. Vsaka cilja različna področja vašega telesa.
