Vaš konica, ki se nahaja na zadnji strani stegen, dejansko ni ena mišica, temveč skupina treh mišic: biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus. Vse tri mišice delujejo tako, da se upognejo kolena in se razširijo, ali poravnajo kolk. Dve verziji mrtvega dvigala delata vaše zadrge, glute, erector spinae in quads.
Vrste
Obstajajo dve primarni vrsti vaje pri vlečnem dvižnem mehanizmu: mrtvi dvigni na upognjeni legi in mrtvi dvigali z ravnimi kraki. Medtem ko so upognjene noge-mrtvi dvigovalke delujejo s svojimi čeljustmi skupaj s svojimi štirimi, adductori in gluteji, ravne noge mrtve žlice - znane tudi kot romunske mrtve žlice - vzemite svoje štirikolesnike iz enačbe. To vam omogoča, da se vaše zadrge pogosteje dvignejo.
Tehnika
Če želite narediti ravno nogo mrtvega dvigala, stojite kvadratno z nogami med razdalje med hrbtom in ramo. Ujemite mrežico ali dumbbell s prevleko za roke. Držite hrbet naravnost, ko zavrtite boke nazaj, pustite, da se trup zaviha navzdol. Teže naj ostanejo blizu stegen, drsijo po njenih nogah, dokler ne dosežejo točke tik pod kneekapi, ali pa se počutite v blagih stegnih v zadnjem delu, kar nastopi prej. Čeprav se imenuje ravno nogo mrtvega dvigala, je dovoljeno rahlo upogibanje kolen na dnu ponovitve. Noge so naravnost na začetnem (stoječem položaju) vsakega ponavljanja.
Oprema
Moral bi izvajati gibanje mrtve dlake brez dodatne teže, dokler ne razvijete ustrezne oblike. Ko boste imeli ročico za pravilno tehniko, dodajte dodatno težo tako, da držite mačjo pred telesom ali držite bučko v vsaki roki. Če uporabljate metke, jih držite pred svojim telesom, dlani obrnjene nazaj, kot če bi jih povezali z nevidno mrežico.
Koristi
Ravni noge je idealen vadbeni trening, ker trenira mišico skozi celoten obseg gibanja. Toda pazite, da ne pretiravate, saj lahko znižanje teže mimo točke občutka blage razteznosti v vašem nosu lahko povzroči poškodbo. Če imate še posebej neprilagodljiv spodnji del hrbta - nekaj, kar pogosto gre z roko v roki s tesnimi zadnjico - boste morda morali omejiti gibanje gibanja, dokler ne boste razvili zadostne prilagodljivosti spodnjega dela hrbta, da boste dosegli točko blagega raztezanja v vaših hamstrings.
Premisleki
V skladu z ExRX.net bi morali biti vaši štrleči delci vsaj od 56 do 80 odstotkov tako močni kot vaši kvadricepsi, odvisno od vaše demografije. V sodobni zahodni družbi je zelo razširjena šibkost in nefleksibilnost hamstringa, morda deloma zaradi navade, da ne sedijo na tleh ali se redno upogibajo, obe dejavnosti, ki se raztezajo in krepijo zadnjice.
