Ne glede na to, koliko ljubite telovadnico, bodo vedno obstajali dnevi, ko se zdi, da je možnost dviganja le tako dolgočasno. Navsezadnje lahko vse svoje želje premešate v svoji programski ureditvi in ponavljam, toda gumijasta klupa, ki jo trenutno delate, je še vedno enaka pritiska na klopi, ki ste jo naredili prejšnji teden.
Mogoče je čas za spremembo pokrajine. Poskusite se iz telovadnice in treninga moči na cesti ali na prostem z uporabo prenosne rešitve za fitnes. Med najbolj vročimi prodajalci so na spletni strani Izobraževalne opreme Performance Better, pravi Erin McGirr, prodajni predstavnik podjetja.
In najboljši del je, da ti kosi opreme lahko pomagajo pretresati ne samo tam, kjer delate, temveč tudi, kako delate tako, kot izziv vašega jedra, obdavčevanje podpornih mišic in izboljšanje vaše učinkovitosti, ki je več kot tradicionalno usposabljanje kdajkoli.
Za resnično usposabljanje resnično uporabljam TRX več kot moje uteži.
Stew Smith, nekdanji Navy SEAL in avtorica "Celoten vodnik za mornarsko pečatenje"
Dva pasova, stotine vaj
Ni boljše fitnes opreme kot vaše telo. S pushups, plungami, squats, obrnjenimi ramenskimi stiskalnicami in številnimi drugimi vajami telesne teže lahko brezplačno zgradite vrhunsko telo. Dodajte preprosto pullup bar in obstaja samo en vzorec gibanja, ki ga ne morete: vodoravno potegnite.
Vnesite TRX vadbenega trenerja. Ta črno-rumena dvojna veza, ki jo uporablja vojaško osebje na terenu, omogoča uporabnikom, da izvajajo končno telesno težo v zadnjem delu - obrnjeno vrsto.
"Vaše roke in ramena se lahko vrtijo," pravi Mike Boyle, lastnik Mike Boyle Strength & Conditioning v Bostonu.
S TRX-om, pravi Boyle, lahko rotacija roke krepi in zaščiti rotacijsko manšeto, pogosto zanemarjeno skupino mišic, ki so pogosto poškodovana. Te koristi ne morete dobiti s fiksno vrstico.
Aparat je uporaben za veliko več kot le vrstice, čeprav. Boyle jo uporablja za sledenje in pravi, da ljubi trakove za potiskanje z nogami, ki so povišane v ročajih. Nestabilnost "resnično povzroča, da aktivirate ali vključite svoje jedro," je dejal.
"Resnično sem zamenjal utež 400 kilogramov in zdaj [TRX] več kot mase za trening odpornosti", je dejal Stew Smith, nekdanji navy seal in avtorica "Celoten vodnik za fitnes navtike".
Smithova najljubša vaja je atomski potisk, nekakšen istočasni manevrski vzpenjalnik in džekbib. Toda on uporablja orodje za ogrevanje.
"Delam TRX ogrevanje, ki je sestavljeno iz mešanja čuče z vrsticami, bicep kodri, visokimi vrsticami in povratnimi muhami. Potem se obrnem in naredim prsni prstan in triceps podaljšek in raztezajo."
V nadaljevanju je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite s TRX.
Vrstica: zgrabite ročice trenerja in se spustite pod njo, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pete. Obdržati telo trdno, vrgel svoje telo z upogibanjem komolcev. Pause na vrhu, vrnitev na začetek in ponovitev.
Enota za noge: stojnica, ki je obrnjena proti roki, z rokama, rahlo upognjenimi in višino ramen. Raztegnite eno nogo spredaj in nekoliko nagnite nazaj. Potisnite boke nazaj, da z enim samim nogom naredite enojno nogico, da ohranite ravnovesje. Pritisnite, da začnete in ponovite.
Plank: Postavite noge v podnožje aparature in razširite svoje telo, tako da tvori ravno črto od glave do pete, z rokami neposredno pod rameni. Spravite svoje jedro, kot da bi vas hotel udariti. Držite ta položaj 30 sekund.
Pushup z dvignjenimi stopalami: Prevzemite enak položaj kot v drogu. V tem položaju spravite komolce, da spustite prsni koš na tla in ohranite togo linijo telesa od glave do pete. Pritisnite, da začnete in ponovite.
Intervali z vašim orožjem
Če vaše koleno boli, je vadba vašega maščobnega kardio intervala uničena. Brez noge ne morete voziti, kolesariti ali uporabljati kardio aparata. In če ne moreš plavati, si popolnoma brez sreče.
Ampak ne več. Z uporabo debelih vrvi, ki se imenujejo Battling Vrvi, lahko zgradite moč, bakreno maščobo in opravljate intervale z uporabo roke, ramen in jedra - tudi z bumom.
"V zadnjem času smo imeli nekaj otrok s poškodbami s konicami," je povedal Robert dos Remedios, vodja moči in kondicioniranja trenerja na College of the Canyons v Santa Clarita v Kaliforniji in avtorica "Men's Health Power Training . " "Ko gremo v stanje kot ekipa, lahko vzamejo svoje vrvi, si pridobijo metabolizem in sledijo pogojem."
Sistem Battling Ropes uporablja dolge vrteče vrvi, ki so obrnjene okoli fiksne točke. Če želite delati z njimi, držite vrv v vsaki roki in ustvarite valove po vrvi iz rok v sidro. Lahko naredite dvokrilne sleze vrvi, jih naredite z obeh strani ali izvedite poljubno število drugih potez.
John Brookfield, izumitelj sistema, predlaga, da začnete z izmeničnimi valovi, kjer se vaša ročna črpalka izmenično pomika navzgor in navzdol, kot če bobne.
"Le malo ljudi ima enako usklajevanje - moč in hitrost na obeh straneh," je dejal. "[Nadomestno] bo dejansko to popravilo s časom."
Če boste poskusili vrvi, se potrudite. Brookfield pokliče usposabljanje z njimi "trening hitrosti" in predlaga, da poskuša vzdrževati visoko hitrost - hitreje gredo, več valov, ki jih boste ustvarili.
"Moj cilj je, da nekdo preživi ta trud v daljšem in daljšem časovnem obdobju," je dejal.
Brookfield predlaga, da delajo 10 minut in počivajo po potrebi med trenji intenzivnega in hitrega dela. Sčasoma si prizadevajte, da se med 10-minutno sejo začnete v več valovih - in manj počivajte.
Dos Remedios uporablja vrvi za krajša obdobja intervalnega treninga. Predlaga, da začne z določenim vzorcem gibanja vrvi navzdol. Na primer, opravite 15 do 20 ponovitev dvoročnih udarcev ali izmeničnih valov, samo da bi dobili občutek za svojo hitrost in vzorec, ki ga potrebujete za dokončanje. Potem pa pot nadaljujte do polnih intervalov.
"Uporabljamo 30-sekundne intervale," je dejal Remedios. Nadomestite 30 sekund dela z 30 sekundami počitka za 10 krogov, da ustvarite popolno intervalno sejo.
Kot ste vnaprej, namesto da bi zmanjšali počitek, dos Remedios predlaga povečanje intenzivnosti v vsakem delu dela. "Negativni počitek", kjer je čas počitka krajši, vam morda ne bo omogočil izterjave, ki je potrebna za optimalno izhodno moč.
Fitnes orodje, prodano na domačem depoju
Vrvi, trakovi - najbolj kul fitnes orodja so pogosto najpreprostejši. In to ni precej preprostejše od vreče.
"To napade mišice na način, da ne morejo biti proste uteži," je dejal Zach Even-Esh, lastnik podzemne postaje v Edisonu, New Jersey.
Even-Esh že od leta 2003 usposablja športnike z vrečami za peskanje in pravi, da so idealni za športnike in funkcionalno vsakodnevno moč, ker se teža pomika.
"Ko uporabljate žeblji, greste naravnost navzgor in navzdol in tovor je enakomeren. Toda, če se pogovarjate z otroci in jih pokličete, to ni tako. se pripravite na čudno naravo gibanja. "
Ker vas pripravijo na neenakomerno in premikanje teže, lahko torbe zmanjšajo poškodbe v športu in v življenju, pravi Even-Esh.
In narava vrečk - da ustreza vašemu telesu, rokama in rameni - lahko preprečijo poškodbe med vadbo, pravi Jared Meacham, lastnik Precision Body Designs v Covingtonu v Louisiani.
"[Sandbags] zmanjša nevarnost poškodb, če vaše telo pride v stik s težo", je dejal.
Sposobnost vrtenja, prenašanja ali ulova vreče v pesku omogoča tudi večjo vsestranskost kot proste uteži. Meacham jim je všeč, če jih uporabljate za kroge ničelnega miru, na primer, ker vam ni treba spreminjati uteži ali opreme med vajami.
"Lahko preklopite z nad glavo, kjer je vreča za pesek v nadmorski višini, do pljuč, kjer se vreča počiva na ramenih, in pojdite naravnost v vadbo kot gleženj."
Vreče so odlične za vaje tako preprosto kot metanje torbe na ramo in hojo po njem.
"To je najboljša stvar o njih," je dejal dos Remedios. "Dobesedno ničesar ne moreš storiti v sobi za težo, ki je primerljiva z vrečo."
Delajo tudi za zahtevne premike. Tudi-Esh je dejal, da mu je všeč vreča za vreče, ker opravljajo tehnične vaje z veliko nagrado, kot je moč čista manj tehnična, ne da bi zmanjšala njihove koristi.
"[Premiki z vrečo s peskom] se lahko naučijo in jih je enostavno poučevati - in imajo hiter in močan donos rezultatov", je dejal.
Če ste pripravljeni dati peščene vreče, Even-Esh predlaga posebno vrsto vadbe.
Začnite s preprostim mrtvim dvigalom. Začnite s peskom med nogami. Držite hrbet ravno, upognite kolena, da se oblečeš navzdol in prevzamete vrečo s peskom. Vstani s potiskanjem bokov naprej in dvignite vrečo s tal v ravno črto.
Ko udobno vzamete vrečko, poskusite nositi Zercher. Iztegnite vrečko navzgor, nato pa postavite podlakti, pritrjeni pod vrečo, roke in roke obrnjene navzgor. Sprehodite z vrečko, jo spustite in ponovite.
Po nekaj treningih s tem premikom poskusite vleči vrečko. Najprej očistite vrečo, tako da se nahaja okoli ramenih. Od tu izvedite sprednji čep, kot bi si želel z mačjo.
Oprema brez stroškov, ki jo že imate
Če ste obtičali v hotelu brez telovadnice, če ste sneženi ali če samo ne želite zapustiti hiše, lahko ustvarite vrhunsko vadbo z orodjem, ki je že v vašem domu: brisačo.
"Leta in še danes so [brisače] glavni vir vadbe za tekmovalce, ki se pripravljajo na oder," pravi Jared Meacham.
Predlaga vajo, imenovano The Swimmer: Lie, ki se spusti na brisačo, z rokami, ki se razprostirajo nad glavo, dlani na tleh. Posnemite lat, s pomočjo rok, da potegnete svoje telo čez tla, s brisačo pod vami, da pomagate telesu zdrsniti.
Druga poteza, ki jo predlaga, je ležeča noga. Izvedite to vajo na podoben način, kot bi vam s švicarsko žogo, ampak postavite svoje pete na brisačo na tleh namesto tega.
Brisačo lahko uporabite tudi za to, da se potisni gumbi pomaknejo v tla, pri čemer ena roka drsi iz brisač na stran, ko se vaše telo spusti na tla. Vrnite roke skupaj, ko pritisnete nazaj.
Poleg tega brisačo lahko štirikrat težje napolnijo in zvijače, pravi Stew Smith.
"Z brisačami potegnejo vaše podlakti in roke, in črpalke vaš biceps," je dejal.
Obrnite brisačo nad palico in jo z eno roko prijemite. Postavite svojo roko na palico, kot ste običajno. V tem položaju, izvedite pullup ali chinup. To lahko spremenite tudi z brisačo v vsaki roki.
"To ponavadi omejuje moje poteze na 25 odstotkov tega, kar običajno lahko storim," je dejal Smith.
