Za relativno majhne mišice biceps pripisujejo veliko publicitete in polemike v fitnes svetu. Razprava o tem, ali bi se usposabljala biceps neposredno vključuje mišični videz in njen pomen v primerjavi z drugimi mišicami. Na koncu pa je vprašanje, ali je biceps vadba vreden svojega časa, odvisno od vaših ciljev glede fitnessa.
Definiranje Bicepsa
Biceps brachii je dvo-glava mišica nad zgornjo roko. V navadni praksi pa izraz "biceps" običajno vključuje spodaj navedene mišice zgornjega roba, kot sta brachialis in brachioradialis, slednji pa se razširja v podlaket. Skupaj so tri mišice odgovorne za upogibanje komolcev. Biceps brachii tudi vrti podlakti, medtem ko mišična kratka glava ima majhno vlogo pri upogibanju ramen.
Kako ciljati vaše biceps
Če želite ciljati biceps brachii, brachialis in brachioradialis neposredno, morate izvesti ročne zavojke. Če želite na primer narediti osnovni zvonček, v vsaki roki stojite in držite natečaj, pri čemer so roke ob strani obesjene in dlani obrnjene proti vašem telesu. Sprosti svoje komolce, da dvigne buče. Zavrtite podlaket, ko se dvignejo dente, tako da se vaša dlaka ob robu svojega giba obrne na ramo. Težo vrnite v izhodiščni položaj. Med vadbo poskušajte premikati zgornji del rok. Standardni kodri so usmerjeni na biceps brachii. Ali pridigar ali koncentracijski kurci, da poudarijo brachialis. Izvedite kladivo ali križne krtače, da se osredotočite na brachioradialis.
Omejen učinek
Ko se pravilno izvajajo, vam bodo roki kodri okrepili tri mišice pred vašimi nadlakti, vendar ne bodo imeli večjega vpliva drugje. Nekaj drugih mišic je običajno vključenih kot stabilizatorji - na primer na sprednji deltoid, zgornji in srednji trapezus, levatorske trebušne zavese in gibljive zapestje. Ampak imate še veliko drugih možnosti, če želite okrepiti te stabilizatorje. Edini razlog za izvajanje biceps vaj je krepitev vašega bicepsa.
Izolacija proti vzajemnim učinkom
Vprašanje, ali je treba izvajati vaje bicepsa, je del večje razprave o zaslugah izolacije v primerjavi s sestavljenimi vajami. Izolacijske aktivnosti - vključno z biciklističnimi vajami - ciljajo na eno skupino mišic, medtem ko sestavljene vaje delajo več skupin. Če želite okrepiti celotno telo in vaš čas je omejen, so običajno priporočene sestavljene vaje, ker delate več svojega telesa v enakem času. Pullups, na primer, usmerijo hrbet, vendar nudijo odlično vadbo v bicepsu, hkrati pa okrepijo ramena in prsni koš.
Vrnitev na čas naložbe
Na koncu bodo vaši cilji, stopnja telesne pripravljenosti in čas, ki ga boste trenirali, ugotovili, ali biceps vaje dobro izkoristijo svoj čas. Začetniki se običajno bolje odzivajo na sestavljene vaje za ustvarjanje splošne telesne pripravljenosti. Če ste v dobri formi in imate čas, da si prihranite, boste morda želeli dopolniti svoje sestavljene vaje z nekaj izolacijskimi aktivnostmi, kot so bisps kurci. Revija "Men's Fitness" priporoča, da opravite vsaj dve sestavljeni vaji za vsako potezo izolacije. Če ste bodybuilder ali če je izgled vašega bicepsa zelo pomemben za vas, potem biceps vaje ne bodo izguba časa.
