Obstajata dve vrsti vlakna v vodi in netopni. Netopno vlakno, znano tudi kot vlaknino, se ne raztopi v vodi in zato prehaja skozi črevesni trakt nedotaknjen. Topna vlakna absorbirajo prekomerno vodo v debelem črevesju, kar pomaga pri uravnavanju vašega sistema. Ječmen je hrana, ki je naravno visoka v topnih vlakninah, ki ponuja veliko zdravstvenih koristi. Kot ječmen leča vsebuje topna in netopna vlakna, zaradi česar so še en odličen vir prehranskih vlaken.
Ječmen
Ječmen je škrobna hrana, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki vašemu telesu zagotavljajo gorivo, ki ga potrebuje za energijo. Zrno vsebuje beta-glukano, topno vlakno - vlakno, ki upočasni absorpcijo glukoze. Topno vlakno v ječmih upočasni prebavo ogljikovih hidratov in s tem sproščanje glukoze v krvni obtok. Ta dragoceno hranilo pomaga preprečiti raka debelega črevesa in zmanjša slabe ravni holesterola, s čimer se zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca. V supermarketu lahko kupite ječmen v obliki jedrca, kosmičev ali moke. Ječmen se uporablja tudi kot sestavina v nekaterih komercialno pripravljenih živilih.
Leča
Bogata s hranilnimi snovmi, topna vlakna v leči pripomorejo k stabilizaciji ravni sladkorja v krvi in zmanjšujejo tveganje za nastanek diabetesa tipa 2. Poleg tega, da je leča bogata z vlakni, leča vsebuje malo maščob in kalorij. Čeprav je večina vlaken v leči topna, vsebujejo tudi netopne vlaknine in se ne smejo jesti sami ali na prazen želodec. To še posebej velja, če imate sindrom razdražljivega črevesja. Vaše telo potrebuje nekaj netopnih vlaknin, vendar lahko prehranjevanje netopnih vlaknin v velikih količinah sproži napade IBS. Cela zrna in beljakovine so netopna vlakna, ki jih je težje prebaviti. Združite jedi netopnih vlaknin z živili s topnimi živili iz vlaken, ker to lahko pomaga.
Priporočen vnos vlaken
Priporočeni vnos drog za odrasle je 25 g do 35 g na dan. V povprečju morate porabiti 10 g do 13 g vlaknin za vsakih 1000 kalorij, ki jih porabite v vaši prehrani, po mnenju dr. Sharon Griffin, pooblaščenega strokovnjaka za prehrano. Vaš dnevni vnos vlaknin mora izhajati iz kombinacije topnih in netopnih virov hrane, čeprav v povprečju večje število potreb po vlaknih vašega telesa naj bi prišlo iz netopnih vlaknin. Telo ne absorbira nobene vrste vlaken, ampak vsaka vpliva na proces prebave na različne načine. Glavna prednost nepredelanih in topnih vlaknin je, da imajo nizek glikemični indeks, zato se počasneje prebavljajo.
Koristi
Obe vrsti prehranskih vlaken nudita zdravilne prednosti. Topno vlakno znižuje holesterol in ohranja ravni glukoze v krvi. Ko prehaja skozi prebavni trakt, se ta vrsta vlaken meša z vodo in tvori gelično snov. Uživanje ustreznih količin prehranskih vlaken pomaga preprečiti hemoroide in zmanjša tveganje za nastanek kolorektalnega raka. Pridobivanje dovolj topnih vlaken v vaši prehrani pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2. Če uživate hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko tudi izgubite težo. Ker se počutite polne dlje, pogosteje jeste.
