Ne, neskončne škrtave niso skrivnost ravnega trebuha. Stiske, sedi in dezinfici lahko okrepijo mišice, ki ležijo pod prekomerno maščobo trebuha, vendar ne izgorejo. Kardio vadba, ki podaljša srčni utrip za daljše časovno obdobje, je bolj verjetno, da vam bo pomagal zmanjšati tisti vrh kave.
Kadar je seznanjen z zmanjšano količino kalorij, vam kardio pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da jeste manj kalorij, kot ga pogorete. Vaše telo se mora nato dotakniti v zaloge maščob za gorivo, kar vam pomaga pri izgubi teže.
Izberite pravi kardio za maščobno izgubo
Vrsta kardio vaje, ki jo izberete, je manj pomembno kot intenzivnost, na kateri jo izvajate. Medtem ko je katera koli aktivnost pozitivna, ko gre za izgubo trebušne maščobe, je najučinkovitejša gibanje z visoko intenzivnostjo ali delovanjem intenzivnih intervalov.
V študiji 2009 objavljena v metabolnega sindroma in sorodnih motenj, starejše osebe, ki so dvignili srčni utrip za 75 odstotkov ali več svojega maksimalnega srčnega utripa, ravni šteje visoke intenzivnosti, in zažgali 1000 kalorij na teden za 12 tednov izgubili opazne količine visceralne maščobe. Tisti, ki so spali enako število kalorij z nizko ali zmerno intenzivnostjo, niso imeli enakega zmanjšanja trebušne maščobe.
Visoke intenzivnosti intervalni trening, ki vključuje izmenično kratke napade vseh-out truda s kratkimi obdobji počitka ali nižje intenzivnosti napora, vklopi mehanizmov za izgorevanje maščob v telesu.
Meta-analiza objavljena v "listu debelosti" v letu 2011 izjavil, da je ta vrsta vadbe bolj učinkovito kot v stanju dinamičnega ravnovesja kardio izvedli pri konstantni zmerna, ko gre za kurjenje maščob, vključno subkutano in visceralne maščobe.
Osebni trener vam lahko zagotovi osebne treninge, ki vam pomagajo doseči svoje cilje. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Kako vključiti kardio visoke intenzivnosti
Za visoke intenzivnosti kardio, ogreje za pet do 10 minut na enostaven ritem z načinom vadbe izbire - je lahko na stacionarnem kolesu, tekalni stezi ali zunanji progi. Nato delajte z intenzivnostjo, ki je od 70 do 85 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa za 20 minut ali več naenkrat. Pazite, da se ohladi nekaj minut.
Za HIIT kardio, ogreje za pet do 10 minut, nato pa oblikujte svojo vadbo, da greš težko za 30 sekund do štirih minut naenkrat in vračilo za enako ali nekoliko daljšem časovnem obdobju. Na primer, sprint za 1 minuto, nato pa 10 minut za eno minuto, za skupno 20 minut. Za dokončanje seje olajšajte tri do pet minut.
Nasveti
- Enostaven način, kako ugotoviti vaš maksimalni srčni utrip, je, da od starosti od leta 2000 odštejete starost. Na primer, če imate 35 let, je vaš maksimalni srčni utrip 185.
Izračunajte kalorični izgorevanja
Najpomembnejša merila pri izbiri najboljše kardio vadbe za vas je tista, ki jo boste držali sčasoma. Izberite eno od naslednjih (ali nam v komentarjih povejte, kakšna je vaša vadba kardio-treninga):
- Stopnišče: 223 kalorij
- Korak aerobika: 372 kalorij
- Strokovno usposabljanje: 298 kalorij
- Elliptical: 335 kalorij
- Stacionarno kolesarjenje: 391 kalorij
- Running 6 mph: 372 kalorij
- Jumping vrv: 372 kalorij
* Povprečna kalorična izgorevanja za osebe s 155 kilogrami za 30 minut dela z visoko intenzivnostjo.
Izobraževanje moči bo zgradilo mišice, ki jih bo kardio razkrila. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Dodatno Cardio z močjo usposabljanja
Čeprav ste po izgorevanju kalorij in izgubo maščobe kardio, je trening moči ključnega pomena tudi za izgubo maščobnih maščob. Celovita rutinska priprava moči, ki gradi mišico v vseh glavnih skupinah mišic, naredi vaše telo učinkovitejše pri kurjenju kalorij.
Prizadevajte si za najmanj dve treningi treninga na teden, ki ciljajo na hrbet, prsno košo, roke, ramena, noge, boke in abs. En niz osmih do 12 ponovitev vaja za vsako od teh skupin je dovolj, tako dolgo, kot ste uporabili težo, ki Trdo skupino mišic, ki ga zadnjih nekaj ponovitev.
