Ni vam treba plačevati mesečne članarine, sedeti v prometu, da pridete do telovadnice in počakate na odprto klop, da dobite večji prsni koš. Ni vam treba zapustiti svoje hiše. Za to ne potrebujete klopi in nobene druge opreme. Vse, kar potrebujete, je vaša lastna telesna teža in nekaj prostora, da naredite to rutinsko potezo, ki bo usmerjena na celotno prsno košo, gradi moč in velikost.
Naredite eno vrsto vsake vadbe nazaj-do-nazaj s čim manj počitka med kompleti. Naredite tri do štiri kroge, počitek 2 minuti med krogi. To vadbo uporabite kot dodatek k dvigovanju uteži, pri čemer pustite od 24 do 48 ur med vadbo za okrevanje ali pa dvakrat tedensko kot samostojno rutinsko poskakovanje v prsih.
Redni pritisk
Ogrevajte se z ravnimi premiki in zagotovite pravilno obliko, preden premaknete na bolj zahtevne različice. Naredite 15 ponovitev.
V popolnem položaju za potiskanje so vaša ramena poravnana neposredno nad zapestji, vaše telo pa je v eni ravni črti od ramenih do petih, kar pomeni, da se boki ne zrušijo ali pihajo navzgor. Ko spustite spodnji del, obdržite komolce blizu svojih stranic - ne dovolite, da bi jih izstrelili. Spustite svoje telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal, nato pa ga potisnite nazaj navzgor in ohranite to trdno plosko podobo.
One-Legged Push-ups
S pritiskom na eno nogo dvignete skoraj 100 odstotkov obremenitve na rokah in prsih. Na vsaki strani ponovite pet do deset ponovitev.
Z zgornjega dela potisnega položaja dvignite eno nogo in jo premaknite s tal. Izvedite 10 ponovitev, kot bi tradicionalni push-up, nato pa preklopite noge. Da bi bilo lažje, začnite z nogami bližje skupaj; da bi bilo težje, nastavite noge širše.
Nagnite navzgor
Dvigovanje stopal povečuje izziv redne push-up - višje noge, bolj zahtevna je. Vendar pa ne želite iti previsoko ali postane bolj ramensko vadbo.
V klasičen položaj potisnite stopalke na stopnišče ali stol, tako da je vaše telo pod kotom od 15 do 40 stopinj. Izvedite vajo, tako kot ste redni push-up, ohranjanje vaše telo v eni trdni črti. Naredite 10 ponovitev.
Diamond Push-ups
Imenujejo se tudi ozki push-upi, te vaje se osredotočajo na spodnje prsi in triceps. Popolni 10 ponovitev.
Premaknite roke bližje skupaj na tla, proti sredini prsnega koša. Prinesite jih dovolj blizu, da se vaši palci in forefingers sestanejo v obliki diamantne oblike. Ohranite ustrezno napravo, ko spustite navzdol in pritisnite nazaj.
Eksplozivne potisne plošče
Eksplozivni ali plyometrični gumbi vam bodo pomagali zgraditi velikost in moč. Uporabili boste zagon, da "eksplodirate" s tal na vrhu potiskanja. Poskusite najtežje doseči 10 ponovitev.
Klaping push-up gradi velikost in moč. Fotografija kredita: undrey / iStock / Getty Images Začnite v rednem potiskanju, spustite navzdol, nato pa močno potisnite, da poskušate ujeti zrak na vrhu gibanja. Vaši prsti bodo ostali na tleh, vaš cilj pa je, da dvignete roke s tal. Poglejte, ali lahko dejansko zgrabite roke skupaj. Položite z upognjenimi komolci in pojdite naravnost v vaš naslednji rep.
