Zdi se, da imajo številni mladi fantje nestrpni apetiti, kar je smiselno - potrebujejo več kalorij kot mlajši otroci in odrasli, njihova telesa pa so v fazi hitrih sprememb in rasti. Teens niso vedno znani po svojih pametnih odločitvah, zato je pomembno, da jih opremite z orodji, ki jih potrebujejo, da oblikujejo in sledijo načrtu zdrave prehrane.
Calorie Counts
Potrebe teenskih fantov za kalorije so odvisne od stopnje metabolizma in telesne aktivnosti. Po Akademiji za prehrano in dietetiko, tipični teen fantje, ki so med 14 in 18 let, potrebujejo med 2.200 in 3.200 kalorijami vsak dan. Če je vaš najstnik zelo aktiven, bo morda potreboval bližje od 3.500 do 4.000 kalorij na dan.
Razdelitev hranil
Medicinski inštitut priporoča, da najstniki iz mladičkov dobijo najmanj 38 gramov vlaknin, 52 gramov beljakovin in 130 gramov ogljikovih hidratov - vsak dan več kot 25 odstotkov iz dodanega sladkorja. Kot odstotek razgradnje mora biti njihova prehrana 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 do 35 odstotkov maščob in 10 do 30 odstotkov beljakovin. Poleg tega so minerali kalcij in železo še posebej pomembni za najstnike. Teen fantje potrebujejo približno 1.300 miligramov kalcija dnevno, ki jih je mogoče dobiti iz 3 skodelic mleka ali jogurta in manjših količin kalcija v drugih živilih. Zahteve za železo so približno 7,7 miligrama dnevno, kar lahko dobite iz treh obrokov rdečega mesa, fižola ali leče, 1 skodelico ojačanih žit ali dveh obrokov sojinih živil.
Primeri obroka
Zdravi obrok za teen fanta ne potrebuje veliko drugačnega od zdrave prehrane za tipično odraslo osebo, vendar ima lahko večje deleže. Za zajtrk ponudite skledo ovsene kaše z posnetim mlekom in svežimi jagodami ali omletom z zelenjavo, sirah in pšenico. Pri kosilu je prijeten sendvič ali zavitek z vitko puranje, svežo zelenjavo in drugo zelenjavo zdrava možnost. Chili z pusto meso ali solato iz celega pšeničnega testa so druge hranljive izbire. Na večerji poskusite ribe tacos s praženo zelenjavo, pečen pečen pekač s polnim žitom in zelenjavo ali pašaste špagete z vitkimi mesnimi kroglicami, marinarno omako in stransko solato. Ob obrokih spodbujajte najstnike, da pijejo mleko ali vodo z nizko vsebnostjo maščob in preskočijo sok ali soda.
Predlogi za prigrizki
Ohranjanje zdrave prigrizke lahko spodbudi najstnike, da se odločijo za pametno prehranjevanje. Gruzija Orcutt, avtorica "Kako hraniti najstniškega fanta", predlaga, da zdržijo zdrave prigrizke v hladilniku in omarah ter učijo teenke, preproste tehnike kuhanja, ki jih lahko uporabijo za pripravo zdrave hrane sami. Mladostniki morda najverjetneje dosežejo sveže sadje, rezano zelenjavo in zdravo mešanico poti, če so te možnosti na voljo in jih je enostavno vzeti iz hiše.
