Klasični sit-up se izvaja s partnerjem, ki drži noge ali s stopalima, zasidranimi pod oklepom, ko dvignete trup vse do vašega stegna. Ta sprememba je lahko pogosta, vendar ni najboljši način za treniranje vašega jedra. Sedežna mesta za zasidrane nogice zahtevajo več aktivacije od upogibnih kolkov kot od mišic v trebuhu, da bi upognili trup, zato ne delate mišic, za katere upate.
Izvajanje premika brez sidranja nog je bolj zahtevno, vendar mogoče. Tudi če ne morete sedeti do konca, veste, da ste še vedno pridobili pomembno usposabljanje za abs. Nekaj nasvetov vam bo pomagalo narediti sit-up ali krčenje učinkovito vajo za vas.
Kaj je napačno s sidrom?
Medtem ko se gibki kolki, skupina mišic, ki povezujejo nogo, medenico in trebuh, aktivirajo znatno v katerem koli stanju, so preveč pretiravani, ko zasidrite noge. Če držite noge navzdol, je upor, ki ga lahko povlečete. Delo na upogibu kolkov v tem obsegu ima negativne učinke:
- Zmanjšuje aktivnost trebuha, mišice, ki jo želite delati;
- Vleče mišice spodnje hrbtenice, ki povzroča ledvični stres in lahko škodljivo vpliva na ledvene plošče;
- Prispeva k tesnim premikalcem kolka, kar vodi do neravnovesij mišic, kot so neaktivne glute.
Sit-Up brez sidra
Sedež brez sidra je varnejši in zagotavlja večjo stimulacijo vaših abs. Ampak, se lahko tudi počutijo težje. Če želite narediti premik:
Korak 1
Lezi na hrbtu na vadbi. Postavite roke za glavo, se rahlo dotaknite hrbtne strani lobanje. Upognite kolena in si rastlajte noge s kolutom.
2. korak
Izpustite in privijte trebušne mišice, tako da potegnete trebuh v smeri hrbtenice. Poskrbite za to sodelovanje, ko se približate čim višjem.
3. korak
Vdihnite, ko se počasi vrnite nazaj na začetno pozicijo, da dokončate sedenje ali krč, če ne prideš do konca.
Nasveti
- Premakni se počasi in namerno, ne pa v hitrost, ki jo določi metronom, trener ali glasbeni utrip. Bolj ko vizualizirate in čutite svoje abs pogodbe, ko se dvignete, bolj boste delali te mišice.
Kako narediti Sit-Ups brez sidranja tvojih nog. Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Odpravljanje težav s Sit-upom
Ne izpostavljajte se, če ne morete sedeti do konca z neohranjenim sedežem. Pravzaprav delate več dela za vaše abs z delnim sit-up ali krčenjem. Abs se aktivira največ, ko se dvignete na tla med 30 in 45 stopinjami, ugotavlja profesor Len Kravitz, znanstvenik in raziskovalec Univerze v Novi Mehiki. To je enako, da se ramenski rezili dvignejo s tal, ne da bi popolnoma sedeli.
Krčenje z nepodprtimi nogami omogoča večjo aktivacijo ab in manjšo upogibanje kolka kot polno sit-up, ki je podprto ali nepodprto, zato je boljše.
Nasveti
- Ne zvijte in ne potiskajte telesa, da bi prišli do konca. Ustvarjanje tega zagona ne poveča aktiviranja vaših abs med vadbo. Izogibajte se brcanju nog ali preganjanju z rokami, tako da vstanete v popolno, nepodprto sit-up.
Uporabite ab nadzor, ne pa telo, da se dvigne. Kredit za fotografije: UberImages / iStock / Getty Images Spremembe sedeža
Poleg sedenja ali krčenja so lahko druge vaje, ki upogibajo vaš trup, da bi okrepili in razvili rektusno abdominijo - sprednjo, površinsko ab mišico - morda varnejši in učinkovitejši. Ameriški svet o vadbi je leta 2014 opravil študijo in ugotovil več vaj, ki so bili učinkovitejši od standardne krče:
- Kapetanski stol je trpek
- padajočo klopko
- ab kolo rollouts
