US Masters Swimming določi kopanje na dolge razdalje kot katerikoli dogodek v bazenu, ki znaša več kot 1.650 jardov ali dogodek ene ure ali več. Zaradi zahtev glede razdalje in trajanja pri plavanju na dolge razdalje je potrebno ustrezno usposabljanje, da se izognete poškodbi, izgorelosti in utrujenosti. Chrissie Novak, trener za kopanje s sedežem v Austinu v Teksasu, pravi, da je raznolikost pri kopanju v plavanju ključna za izboljšanje oblike, tehnike, vzdržljivosti in hitrosti. Priporoča tudi usposabljanje s potrjeno skupino, če je mogoče, za pravilno vodenje in ravnotežje.
Lestve vaja
Vadba v lestvi gradi aerobno zmogljivost in vzdržljivost s postopnim povečevanjem razdalj. Ugotovite, kako daleč želite plavati med določenim vadbo, nato pa ga razbijte v manjše intervale, ki gradijo in spustijo skozi celoten niz. Na primer, če želite pokriti 800 skupnih dvorišč, bi lestev izgledala takole: 50 jardov, 100 jardov, 150 jardov, 200 jardov, 150 jardov, 100 jardov, 50 jardov. Določite svoj ritem in ustrezno počitek med vsakim intervalom. Za plavalce na dolge razdalje je lahko skupna razdalja precej daljša.
Piramida vaja
V piramidnem treningu se vaše intervalne razdalje zmanjšajo, vendar povečate, koliko plavalnikov plavate v teh intervalih, ko si prizadevate zgraditi vzdržljivost hitrosti, plavate hitreje, ker se skupna razdalja zmanjša. Na primer, začeli bi z enim intervalom 400 jardov, nato pa počivali. Naslednji niz bi bil dva garnitura s 300 dvorišči, ki ji bodo sledili trije 300-dvoriščni nizi. Trener kopalke Terry Laughlin ugotavlja, da plavalci na daljavo uspevajo z zmerno hitrim tempom dolgo časa - dosežkom, ki temelji na vrsti gospodarskega usposabljanja vadbe piramide.
Long Plavalni intervali
Poleg gradnje gospodarstva in hitrosti je pomembno tudi, da zgradimo vzdržljivost in duševno moč z dolgim plavajočim intervalom. Pri tem se naučite notranjega pečenja, izboljšate nadzor dihanja in povečate mišično vzdržljivost. Primer dolge intervalne vadbe je štirje sklopi 2.000 jardov, v katerih sledite prvim 2.000 z dolgim počitkom. Cilj je ohraniti hitrost skozi vsak niz, ali celo narediti zadnje nastavljeno hitreje kot prvo - mentalno pripravljanje za močan zaključek na dirki.
Dolge razdalje naravnost plavati
Eden od vaših najpomembnejših sej bo plavanje 6.000, 7.000 ali 8.000 metrov naravnost. Ne glede na to, ali se usposabljate v bazenu ali v odprtih vodah, se ta test vzdržljivosti osredotoča na čim hitreje, mentalno vztrajnost in načrtovanje dirk. Cilj je dosledno kopati z minimalnimi prekinitvami v prehrani. Ta vadba plavalca postavlja v dirkalne pogoje in pravilno miselnost.
