Izguba 10 kilogramov v mesecu ni tako težka, kot se sliši, če sledite pravilnim strategijam. Uspeh izgube teže je odvisen od zdrave prehrane in skladnega režima vadbe. Če izgubite vnos hrane in spali več kalorij s telesno aktivnostjo, lahko izgubite 2 1/2 kg na teden za skupno 10 funtov v enem mesecu. Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete nov program za zmanjšanje telesne teže, ki bi lahko vplival na vaše zdravje.
Calorie Counter
Če želite izgubiti težo, boste morali jesti manj kalorij, kot si gorijo. Dnevno število kalorij, ki jih morate jesti za hujšanje, je zelo spremenljivo in je odvisno od starosti, višine, spolnosti, telesne mase in ravni aktivnosti. Najbolj aktivne ženske lahko izgubijo težo z jemanjem 1.400 do 1.500 kalorij na dan; vendar pa ljudje, ki so debeli ali imajo presnovne težave, bodo morda morali jesti le 1200 dnevnih kalorij, navaja dietetik in avtor Susie Burrell. Posvetujte se z dietetikom, da določite svoje individualne kalorične potrebe.
Dodaj intenzivnost
V programu za vadbo dodajte intenzivno intervalno vadbo, s katero boste izgoreli več kalorij za izgubo teže. To vključuje izmenjavo trdih obdobij vadbe z manj intenzivnimi obdobji okrevanja. Po intenzivnem treningu boste še naprej prižgali kalorije zaradi prekomerne porabe kisika po vadbi, v kateri telo potrebuje več kisika, da bi odpravili dolg kisika, ki je nastal med vadbo. Ta postopek sprošča maščobne kisline v telesu, ki se uporabljajo kot gorivo za predelavo, kar preprečuje shranjevanje maščob. Naredite dve takšni intervalni dejavnosti na teden za 20- do 30-minutne seje, izmenično eno minuto trda vožnja ali kolesarjenje z dvema minutama počitka; ponovite osem do desetkrat in vključite 10-minutno ogrevanje in ohlajanje.
Cardio Time
Poleg intervalnega treninga boste morali kardio narediti še tri dni v tednu, pri 45 do 60 minutah. Morate izvajati več kot 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo za zmanjšanje telesne mase, navaja Centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Poskusite tekmovanje v teku, hitra hoja, pohodništvo, plavanje, kolesarjenje ali rolanje solo ali s prijateljem, da prenese čas, medtem ko perejo kalorije.
Živila
Zmanjšajte količino kalorij z zmanjšanjem velikosti porcij v priporočene velikosti. Preberite oznake hranilne vrednosti, da ugotovite, koliko je v velikosti serviranja, preden nalijete posodo iz žitaric ali si pomagajte z blokom sira. Za zmanjšanje telesne mase se osredotočite na prehranjevanje zelenjave, vitkih beljakovin in zdravih maščob v zmerni meri. Zelenjava in sadje naj oblikujejo polovico vaše plošče; cela zrna - četrtina; preostala četrtina pa mora biti za pusto beljakovino, kot so meso, ribe ali jajca. Zdravilne maščobe, vključno s četrtino avokada ali čajne žličke oljčnega olja, lahko služijo kot začimbe ali prelivi za večjo aromo in absorpcijo hranil.
Drugi premisleki
Medtem ko je izguba 10 funtov v enem mesecu dosegljiva, je počasna in enakomerna izguba teže ključ do dolgoročnega uspeha pri upravljanju teže. CDC navaja, da lahko ljudje, ki postopoma izgubijo težo s približno 1 do 2 kiloma na teden, bolje uspejo pri ohranjanju teže. Izogibajte se preveč omejevalnim prehrambnim načrtom ali načrtom za zmanjšanje telesne teže, kot so tisti, ki vas dopuščajo letargični, lačni ali razdražljivi, ali če imate druge negativne stranske učinke, ki vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje.
