Glavna funkcija teleta je razširitev gležnja. Sestavljajo ga predvsem gastrocnemius in soleus mišice, ki se spajajo in pritrdijo na peto in tvorijo Ahilovo tetivo. Gastrocnemius se začne nad kolenom in podaljša gleženj, ko je vaša noga ravna. Soleus se začne pod kolenom in podaljša gleženj, ko je noga ukrivljena. Po besedah veteranskega bodybuilderja Tim Wescotta morate telo delati z ravnimi in upognjenimi nogami ter z različnimi tehnikami za izgradnjo mišic.
Stalna teleta dvigne
Korak 1
Nastavite ramenske blazinice teleta, da dvignejo stroj, da ustrezajo vaši višini.
2. korak
Pojdite na bloku na krogle nog, z rameni pod blazinicami in noge, ki kažejo naprej.
3. korak
Stojte pokonci, potisnite blazinice z rami. Naj bo rahlo upognjen v kolenih.
4. korak
Razširite gležnje, potiskajte tako visoko, kot lahko na kroglice nog, držite noge in telo naravnost.
5. korak
Zaustavite se in se vrnite mimo začetnega položaja, tako da občutite raztezanje v trebuhu teleta.
6. korak
Ponovi.
Seated Calf Raises
Korak 1
Sedite na stroju z nogami, ki kažejo naprej in kroglice stopal na platformi.
2. korak
Nastavite stegno, tako da se počiva tik nad kolenom.
3. korak
Spustite varnostno palico z rahlim potiskanjem navzdol s petami.
4. korak
Dopustite, da se pete počasi spustijo, dokler ne počutite polnega raztezanja na spodnjem teletu.
5. korak
Zaustavite in razširite gležnje čim višje.
6. korak
Na kratko pritisnite na vašo polno razširitev in se vrnite na dno gibanja.
Korak 7
Ponovi.
Nasveti
- Uporabite telečje delo, da povečate učinek: uporabite enojno ali dvojno nogo, žeblji ali stroji za nožno stiskanje. Zavrtite položaj noge, postavite prste navzven, navznoter in vzporedno, da teleta delate z različnimi koti. Začnite z enim nizom od šest do dvanajst ponovitev za nabor obeh vaj. Uporabite odpornost med 67 in 85 odstotki vašega največjega enoprostorca. Postopoma ustvarite do tri do šest sklopov na vadbo, ko se vaša moč izboljša.
Opozorila
- Preden začnete s katerimkoli dvižnim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom. Naročite svoje jedro in hrani hrbet naravnost ves čas. Zaokroževanje hrbta lahko povzroči poškodbe na hrbtu. Če imate težave z manjšim številom hrbta, se izogibajte dvignjenemu telesu in uporabite alternativo, kot so stiskanje roke na nogah.
