Ta 20-minutni trening Bowflex za ženske vam bo pomagal, da postaneš fit in dobil svojo obliko. Izvedite vadbo trikrat na teden in samo eno vrsto 14 ponovitev za vsako vajo, razen trebušnih trpek; opravi en niz 30 ponovitev.
Stiskalnice
Položite s seboj ravno na klopi in primite ročaje. Med vadbo držite 90-stopinjski kot med zgornjim rokama in trupom. Potisnite, izdihajte in prinesite svoje roke skoraj skupaj nad prsnim košem. Držite za eno štetje in stisnite svoje plodalke. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, ko vdihnete.
Seated Rows
Sedite na klopi, obrnjeni proti lokom, in primite obe ročici. Hranite hrbet ravno, kolena so upognjene in noge ravne na tleh skozi celotno vajo. Roke potegnite nazaj in jih pripnite do prsnega koša. Prinesite vaše lopatice skupaj in jih stisnite skupaj na vrhu giba, ko vdihnete. Ohranite kot 90 stopinj med trupom in rokami. Po držanju za eno štetje počasi se vrnite v začetni položaj in vdihnite.
Stoječi bisps kurji
Stoj, ki se sooča z loki. Na kolenih naj bo rahlo upognjen, trebušne trebuhe in prsni koš se dvignejo skozi vajo. Primite obe ročaji z dlanmi obrnjenim navzgor. Nagnite roke proti rameni in stisnite bicepse. Komolci naj bodo blizu telesa in zapestja naravnost. Izpusti se na vrhu gibanja in drži za eno štetje. Počasi se vrnite v začetni položaj in vdihnite.
Seated Calf Raises
Sedite na drsni sedež, obrnjeni proti lokom, in objemite pas za nogo okoli pasu. Postavite prste na dno, tako da so noge vzporedne s tlemi. Ohranite rahle ovine na kolenih in obdržite prsni koš. Potisnite s prsti, da se premaknete nazaj. Izpusti in stiskati mišice mišic na vrhu giba. Držite za eno štetje, nato počasi vrnite v začetni položaj, ko vdihnete.
Seated ramena pritisnite
Sedite pokonci s hrbtom proti lokom. S hrbtom naravnost in noge ravno na tleh, primite ročice in tvorijo kot 90 stopinj v rokah, podlakti, ki kažejo navzgor. Potisnite naravnost navzgor in ravnajte v rokah brez zaklepanja na komolcih. Ne ustvarite loka v spodnjem delu hrbta. Izhlapite na vrhu gibanja in se počasi vrnite v začetni položaj, ko vdihnete.
Leži Triceps Extensions
Položite ravno s hrbtom na klopi, z glavo spredaj. Kolena naj bodo upognjene in ravne na tleh. Primite obe ročaji z dlanmi, ki kažejo navzgor. Z vašimi komolci blizu svojih strani, raztegnite roke naprej in izdihite. Stisnite tricep na vrhu gibanja in držite za eno štetje. Med vdihavanjem počasi spustite v izhodiščno lego. Naj vaše zapestja naravnost skozi vse in ne premikajte nadlaket ali ramen.
Stiskalnice za nog in prsi
Sedite na drsnem sedežu in trak za nogo obrišite okoli pasu. Noge postavite na dno in raztegnite noge med izsesavanjem. Vrnite se na začetni položaj med vdihavanjem. Zdaj, sedite na klopi z njo v zaostalem položaju. Obvladajte obe ročici v križni strukturi čez ramena. Stisnite trebušne žleze, izdihnite in dvignite ramena 4 do 6 cm od klopi. Obdržite normalno držo vratu. Vrnite se v začetni položaj in vdihnite.
