Glavne skupine mišic vaših nog, ki vključujejo teleta, ščipalke, kvadriceps in glute, moči vaš korak, ko hodite ali teče skozi ves dan. Z izvajanjem različnih vaj, ki ciljajo na vsako skupino mišic, lahko nanesete mišično maso na noge, hkrati pa izboljšate moč mišice, kosti in vezi, povečate fleksibilnost kolena in kolka, zmanjšate tveganje poškodbe noge in povečate presnovo za lažje upravljanje s težo.
Korak 1
Izberite eno do tri vaje za teleta, zadrge, štirikolesnike in gluteuse. Sestavne vaje, kot so čuče, dlani ali nogavice, delajo več skupin mišic hkrati, da zmanjšajo čas v telovadnici. Skupni čas usposabljanja naj bo na uri manj kot eno uro.
2. korak
Začnite svojo vadbo z večjimi sestavljenimi vajami, kot so čepi in pljuča, ki jim sledijo izolacijske vaje večjih mišic zgornjega dela noge, kot so podaljški za noge ali nagnjene kurji. Končajte z izolacijskimi telovnimi vajami. Če izvajate manjše izolacijske vaje, morda nimate moči, ki jo potrebujete za izvedbo sestavljenih gibov.
3. korak
Dokončajte tri do šest sklopov od šest do dvanajst ponovitev za spodbujanje mišične rasti ali hipertrofije, predlaga ameriški svet o vadbi. Izberite stopnjo odpornosti, da popolnoma utrujete mišice z zadnjim ponovitvam in počakajte 30 do 90 sekund med vsakim nizom.
4. korak
Izravnajte svojo vadbo tako, da vključite enako število kvadricepsov in komponent krvi. Če izvajate eno mišično skupino bolj intenzivno kot druga, ustvarite mišično neravnovesje, ki povečuje tveganje poškodb.
5. korak
Delajte svoje noge dva do trikrat na teden z vsaj enim celodnevnim počitkom med vsako sejo, da lahko vaše telo zgradi in popravi mišične celice. Še vedno lahko trenirate zgornji del telesa ali se vadite na nekaj kardiovaskularnih treningov na dan za obnovitev noge.
Nasveti
- Da bi dali težo v obliki mišic, morate porabiti več kalorij, kot vsak dan telo opeče. Učinkovite 15 do 20 odstotkov vaših dnevnih kalorij v beljakovinah za rast mišične mase.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Izkušeni partner vadbe ali trener vas bo pri opravljanju čepov in pljuč z velikimi težami opazil, da boste zagotovili varno vadbo.
