Različni dogodki na progi testirajo vse vidike človeškega telesa - hitrost, moč, agilnost in sposobnost skakanja. Če želite hitreje, bodisi v kratkih sprintih bodisi na daljših razdaljah, morate očitno tekmovati v teku. Da bi dejansko dosegli svoj potencial, potrebujete jasno predstavo o specifičnih vajah in vajah, ki vam omogočajo, da opravite svoje najboljše v pravem trenutku.
Vaje za ogrevanje
Preden dosežete pot za meso vaše vadbe, je pomembno, da vaše mišice ohlapno in voljno ter pripravite kardiovaskularni sistem za vaša prizadevanja. Medtem ko je statično raztezanje, ki vključuje sedenje ali stojalo na mestu, je bil nekoč zlati standard za fleksibilnost tira in polja, to so nadomestile dinamične raztezne vaje. Po reviji "Competitor" ta vrsta raztezanja lahko pomaga pospešiti okrevanje po nekaterih tekočih poškodbah in preprečiti njihovo ponovitev. Ena osnovna rutina: 10 nihalnih nihanj, 10 stranskih nihalnih nihanj in 10 velikih plungerjev na vsaki strani, nato pa 30 sekund stranskega omejevanja s čučanj in bočnega teka z vrtenjem v vsaki smeri.
Tehnika Vrtalni stroji
Izvajanje boljšega na progi je odvisno ne le od hitrosti, temveč tudi do izpopolnitve določenih veščin. Na primer, obvladovanje uporabe začetnih blokov za sprints vam omogoča, da čim hitreje pospešite do največje hitrosti. V začetnem položaju mora biti koleno vaše zadnje noge v kotu približno 120 stopinj, vaše koleno naprej pa je treba upogniti približno 90 stopinj. Roke bi morale biti rame širine. Če ste na relay team, praksa izmenjavo palico in osveščanje sprednji in zadnji meji izmenjave con na drugi progi sled. Prvi tekmovalec v 400-metrskem releju mora nositi palico v levi roki, člani ekipe pa morajo zamenjati roke.
Hitrost vaje
Mike Holloway, dolgoletni trener na Univerzi na Floridi, so njegovi športniki v šestih do desetih tednih pred začetkom tekmovalne sezone izvedli veliko vaj. Ti poudarjajo optimizacijo dolžine koraka in frekvence koraka. Okoljsko usposabljanje izboljšuje osnovno aerobno sposobnost in se sam prilagaja naslovnikom mehanike trenja. Vzorčna treninga na progi vključujejo petkrat 20 metrov, štirikrat 30 metrov, trikrat 40 metrov vsega skupaj s sprehodom; šestkrat 250 metrov pri 80 odstotkih maksimalno z dvominutnim počitkom; in dva do tri sklope 300, 200 in 100 metrov pri 80-odstotnem naporu s 100-metrskim počitkom med predstavniki in 400-metrski hoji med sklopi.
Pliometrija
Plyometrics ojačujejo gibanje okončin in koordinacijo na nevromuskularni ravni. Kot pravi Mackenzie Lobby iz revije "Competitor", so študije pokazale, da posledično povečanje hitrosti in moči prevedejo v hitrejše predstave na progi. Vrtalni stroji, kot so preklopni lungi, enodelni hmelj, mejniki za noge, klopi za klopi, skakalnice in raketne skoke, krepijo noge in vas izzovejo, da razvijete ravnovesje.
