Če imate bolečino v spodnjem delu hrbta ali v spodnjem delu stegna, obstaja velika verjetnost, da boste imeli koristi od krepitve mišic okrog vaših sakroiliaknih sklepov. Ti majhni sklepi imajo veliko nalogo prenosa telesne teže iz vaše hrbtenice na noge. Izvedite 10 do 15 ponovitev vsake vaje, ki delajo do tri zaporedne ure.
1. Razširitev kolkov
Ta vaja je odlična za začetek, ker so mišice, ki izvajajo podaljške kolkov, odgovorne za premikanje noge nazaj.
KAKO DELUJTE: Pripravite se naravnost med držanjem na mizo ali steno, če je potrebno. Držite desno koleno naravnost, stisnite zadnjico in dvignite nogo za telo. Ne upogni se naprej. Počakajte 2 do 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.
To vajo naredite težje z zanko zapornega traku okoli gležnja. Drugi konec traku pritrdite na nogo mize ali drugega nepremožljivega predmeta.
2. Supermani
Superman vadba krepi hrbet, zadnjico, noge in celo mišice vašega roke.
KAKO DO NAS: Lezite na želodec. Iztegnite roke naravnost ven, nad glavo. Počasi dvignite noge in roke s tal. Počakajte 2 do 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. V tem gibu obdržite obraz in vrat.
3. Squats
Squats so dober način za krepitev vaših štirikolesnikov, hamstrings, spodnjega dela hrbta, mišice kolkov in zadnjice. Za začetek uporabite svojo telesno težo kot odpornost. Ko se vaša moč izboljša, držite držo v rokah.
KAKO DELUJTE: Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in prstom, ki kažejo rahlo navzven. Če hrbet držite hrbet ravne in ramenske nože, potisnite zadnjico nazaj, kot da sedite na stol. Upognite kolena in sečite tako nizko, kot lahko udobno. Počasi se vrnite v začetni položaj.
4. Lunges
Lunges krepijo mišice, hrbet, zadnjico in zgornje noge.
KAKO DO NAS: Stojte skupaj z nogami. Stopite naprej približno dve nogi z desno nogo. Upognite obe koleni in se spustite navzdol, tako da hrbet držite naravnost. Nežno dotaknite se levega kolena na tla in počasi se vrnite v začetni položaj.
