Nizkoogljična in vegetarijanska prehrana pogosto ne gredo skupaj. Konec koncev, prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi predstavlja zmerno do veliko količino živalskih beljakovin in maščob, medtem ko vegetarijanski načrti vsebujejo sadje, zelenjavo, zrnje in fižol, ki vsebujejo ogljik. Kombinacija obeh je mogoča, vendar je potrebno malo več načrtovanja kot običajna vegetarijanska prehrana ali običajna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izdelava načrta
Diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno velja za tisto, ki vsebuje manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, glede na Diabetes UK. Vegetarje po načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morajo upoštevati tri temeljna načela, pravi Rose Elliot iz Inštituta za optimalno prehrano. Morajo zmanjšati ogljik, povečati vnos maščobe in jesti več beljakovin. Omejite ogljik na tiste iz zelenjave in nekaterih sadnih in mlečnih izdelkov, medtem ko lahko maščobe pridejo v obliki zdravih olj, oreškov in semen, malo masla in še enkrat mleka. Jajca, skuta z nizko vsebnostjo maščob in jogurt, oreščki, tempeh in tofu so zelo nizki v ogljikovih hidratih in imajo veliko beljakovin.
Začnite pri zajtrku
Jajca so vsestranska možnost, ki ustreza tako nizkoogljičnemu kot vegetarijanskemu parametru, dokler ste tip vegetarijanec, ki jedo jajca. Kombinirajte jajca v omletu ali frittati z zelenjavo in z nizko vsebnostjo maščob, ali pa preprosto jedli kuhano ali premešano jajce sami. Za vegetarijance, ki ne jedo jajc, je druga možnost navaden grški jogurt, pomešan z jagodami. Medtem ko sadje vsebuje ogljikove hidrate, so jagode ponavadi nižje v ogljikovih hidratih, z jagodami in malinami, ki vsebujejo samo 12 in 15 gramov ogljikovih hidratov na skodelico.
Premik na kosilo
Solata ali juha je eden izmed najlažjih načinov, da obdržite kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za solato so skoraj vsi solati in zelena zelenjava nizko-ogljikovi in vegetarijanski, tako da se polnijo na solato, špinačo, kumare, redkev, palačinke, paprike in bučke. Na vrh solate s skuto za beljakovinski hit, nato ga oblečite z olivnim oljem, oljkami, slivenimi mandlji ali pinjolami za malo več zdravih maščob. Če gremo na juho, združimo zelenjavo z majhno količino leče ali fižola. Te so nekoliko višje pri ogljikovih hidratih, vendar so skrbno merjene, ne presegajo omejitve 130 gramov. Stročnice vam dajo dober odmerek beljakovin in vlaknin.
Ostani na progi na večerji
Pripravite neke vrste nadomestek za meso, narejen iz soje, z obilo zelenjave na večerji. Dietitian Virginia Messina predlaga polovico skodelice seitana, s pol skodelico vsakega sladkega krompirja, zelja in zelenega fižola, ki so vsi kuhani z olivnim oljem. Ali pa pripravite tofu s paradižnikom squash, špargljem in gobami, vse v kokosovem olju.
Dodajanje zdravih prigrizkov
Če pride lakota med obroki, lahko izbirate med veliko nizkoogljičnimi, vegetarijanski prigrizki. Oreški in semena so vedno dobra stava, kot so rezine nizko vsebovanih maščob ali pa kuhana jajca. Grški jogurt, skuta ali kremni sir z nizko vsebnostjo maščob, pomešani z oreščki ali sesekljanim oreščkom, ustrezajo računu, kot tudi zelenjavne palčke z domačo salso ali humusom. Če vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov za dan ne presega 130 gramov, še vedno sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
