Nič ne zbuja pozornosti, kot so definirani in dušni par prsnih mišic. Za moške je najpomembnejša mišica, ki se razvija za sezono plaž. In za ženske je odlična vaja za povečanje višje telesne moči, medtem ko povečuje ton svojih rok in ramenih.
Press klop je najbolj priljubljena vaja za izgradnjo večjega, močnejšega in bolj vidnega prsnega koša. Toda ne sme vsakdo, ali bi moral, pritisniti na klop. Če ste imeli zgodovino poškodbe ramen, klop za klopi ni idealna. V nekaterih primerih je najvarnejši način za izgradnjo močnejših in večjih ovir s strojno stiskalnico.
Bench Press
Obstaja veliko variacij klopi za tiskanje, ki se lahko izvede z različnimi koti in z dumbbells ali barbells. Tesnjenje s stebri za mrene vam omogoča ohranjanje stalne napetosti na prsih mišicah; in to je napetost, ki spodbuja rast mišic. Več napetosti, ki jo lahko uporabite na vratih, več mišičnih vlaken, ki jih vaše telo zaposli, da bi potisnili težo s prsnega koša. Več mišic, ki jih uporabljate, več kalorij, ki jih porabite, in več mišic, ki jih bo vaše telo potrebovalo za popravilo in obnovo delovnega treninga.
Za izvedbo klopi pritisnite:
- Lezi na ravno klop, oči neposredno pod bar.
- Oprijemite roko s srednje širinskim oprijemom. Dvignite palico s stojala in jo držite naravnost preko linije prsnega koša prsnega koša, tako da so roke zaklenjene.
- Globoko vdihnite in počasi spuščajte palico, dokler se ne dotakne sredine prsnega koša.
- Pause na dnu in nato potisnite palico s prsih. Izvedite 4 nizov od 6-10 ponovitev, počitek 60-90 sekund med kompleti.
Prsni stroj
Vidite lahko, da je ta stroj označen kot "prsni koš", "pritisni prsni koš", "strojni tisk" ali "strojni prsni stroj". Toda ne skrbite; vseeno so, in delajo vaše mišice prsnega koša, kot so klopi.
Za razliko od stiskalnice za klopi, ki se izvaja na hrbtu, pritisnete prsni koš iz pokončnega položaja. In zahvaljujoč številnim kotom ročajev, lahko izberete položaj, ki je varnejši za tiste, ki trpijo zaradi poškodb ramen.
Če želite uporabiti prsni stroj:
- Postavite hrbet proti naslonjalu prsnega stroja.
- Zgrabite ročaje in postavite noge ravno na tla ali podnožje prsnega stroja.
- Pritiskajte ročice, dokler se roke ne premaknejo naravnost. Pause za eno sekundo in nato upognite komolce in počasi se vrnite v začetni položaj.
- Opravite 4 nizov 8-12 ponovitev, počivajte 60 sekund med kompleti.
Kateri je boljši?
Klopi za stiskanje in prsni koš sta usmerjeni na prsne mišice. Ampak samo zato, ker oba ciljajo na mišice vašega prsnega koša, ne pomeni, da so enaki.
Za vsakogar, ki je zlahka poškodoval ramo, ima stalno ramensko bolečino ali je bil svetovan, da se izogibate pritisku na klopi, je strojna prsni koš najbolj vzdržljiva rešitev.
Tiskalni klinec pa vabi večji obseg gibanja v primerjavi s prsnim sredstvom. In to pomeni, s klopi, boste lahko zgradili malo več mišic kot s prsnim sredstvom. Toda oba imata svoje edinstvene prednosti, ki jih je mogoče izvesti za povečanje moči in mišic.
Kjer Bench Press preseneča
Ker kabli ali stroji ne omejujejo stiskalnice za klop, lahko premikate težo dlje z mrežico kot s strojnico. Barbell stiskanje klopi vam omogoča, da se naročite in razširite pecs na njihovo najvišjo raven, kar vam omogoča, da uporabite več mišičnih vlaken. Da bi ohranili težo, ko potisnete težo s prsnega koša, bo telo pritegnilo manjše mišice, znane kot stabilizatorji.
Ustrezna klop na klopi vrača sprednji serratus, sprednje deltoide in triceps vse v enem gibanju. Te mišice ohranjajo ramo stabilno, ko pritisnete težo s prsi. Ampak pomagajo tudi pri razširitvi komolca in upogibanju ramena, ko pritisnete težo. To je razlog, zakaj, če dvigujete veliko težo na stiskalnici, je pametno imeti spotterja.
Kadar se prsni tisak izostri
V primerjavi s stiskalnico za klopi je prsni stroj precej varnejši. Ker stroj uporablja kable in jermenice in je v fiksni smeri gibanja, za to ne potrebujete opazovalca.
Ker uporabljate stroj in ne žebljico, lahko ta stroj uporabljate tudi za stiskanje z eno roko. To vam bo omogočilo, da potisnete moč na drugo raven na način, ki ga ne morete s pritiskom na žebljico.
Plus, v primerjavi s klopi za klopi, je s prsnim košem veliko bolj učinkovito s svojim časom. Ni vam treba dodati ali odstraniti teže, kot je tiskovna žica za žebljico. Vse kar morate storiti je, da premaknete pin iz ene teže v drugo in nadaljujete z vadbo.
Stroje lahko uporabite tudi ob koncu treninga, ko v rezervoarju ostane malo plina. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kjer ne uspe klop na klopi
Press klop je ogromen čas naložbe. Učenje pravilne tehnike in obvladovanje obrazca traja več časa kot sedenje na stroju in potiskanje ročic stran od vas.
Poleg časa, potrebnega za pravilno učenje dvigala, je tudi dolgotrajen, ker morate baru dodati utežne plošče. S časi počitka med kompleti ni običajno, da vaši delovni sklopi na klopi sprejmejo skoraj 15 do 20 minut. Za nekatere zasedene ljudi, to je polovica ali celotna vadba.
Klop stiskalnice, če se izvaja nepravilno ali s preveliko težo prehitro, lahko povzroči poškodbe na ramenskem sklepu. Ker mnogi ljudje danes delajo na računalniku in jih preganjajo (notranje zasukani z rameni), ležijo in postavljajo ramena v notranji položaj, medtem ko pritisnete težko težo s prsnega koša, ni idealna.
Če prsni koš ne uspe
Ko postanete močnejši s stiskalnico, lahko vedno dodate več plošč. Ampak s prsnim strojem, ko enkrat dosežete najvišjo težo, nič drugega ne morete storiti.
