Tkiva in mišice v globokih notranjih stegnih in prepogu lahko postanejo tesne in trpe zaradi slabe drže in neaktivnosti. To lahko privede do slabosti v bokih, kar lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, bokih in kolenih. Raztezanje te regije lahko pomaga zmanjšati bolečino in izboljšati mobilnost kolkov, kar omogoča večjo svobodo gibanja v kolčnih sklepih, pravi Nacionalna akademija športne medicine. Ne pozabite, da se pred raztezanjem segrejete s petimi do desetimi minutami dinamične aktivnosti.
Koristi
Raztezanje notranjih stegen in prepona, ki ga drži, zmanjšuje nevralno stimulacijo v regiji, ki povzroča tesnenje in občutljivost. Območje lahko raztegnete tudi tako, da večkrat premikate kolčne sklepe proti središču vašega telesa in nazaj. Ta vrsta raztezanja, ki se imenuje aktivno raztezanje, izboljša elastičnost tkiva, ki povečuje obseg gibanja pred vadbo.
Stoječi raztezni podaljšek kolka
Ta vaja razteza gibke kolke, zgornjega dela stegna in globokega prepona, medtem ko aktivira vaše zadnjice. Prav tako delate na stabilnosti trebuha in hrbtenice, ko ohranjate držo in držite stretch. Stojte skupaj z nogami in stopite nazaj z levo nogo. Ko zategnete levo zadnjico in premaknete svojo težo v desno nogo, dvignite levo roko nad glavo in malo nazaj podaljšajte trup. Držite ta odsek za tri globoke vdihi, nato pa naslonite torzo na vašo desno, da raztegnete tkiva, ki segajo od pazduhe, preko trupa in v vaši levi kolki in stegno. Držite ta odsek za tri globoke vdiha. Ponovite vajo na drugi nogi in kolku.
Aktivna rastlina žaba
Ta vadba premakne vaše kolčne sklepe in notranji stegni v središče telesa in iz nje, raztezanje in sklepanje tkiv v mišicah in sklepih. S to vajo na tleh hrani hrbtenico, medtem ko premikate samo kolčne sklepe. Lezite na hrbet in noge položite na tla, skupaj s svojimi nogami. Ko izpuščate skozi usta, spustite kolena na tla in hkrati držite stopala stopal. To razteza vsa vezna tkiva v notranjih stegnih in prepogih. Držite stegno za en globok vdih, nato prinesite kolena skupaj. Ponovite vajo za dva sklopa 10 ponovitev.
Samopomoćno sproščanje
Samo-miofascialno sproščanje ali SMR je metoda samo-masiranja, ki sprosti tesna tkiva, ki povzročajo nastanek sprožilne točke. Z masiranjem notranjih stegen in okoliških mišičnih skupin s penastim valjem, masažno palico ali s prsti in palčkami lahko zmanjšate število sprožilnih točk in izboljšate obtok v vaših tkivih. Uporabite SMR pred in po vadbi, da zmanjšate bolečino v mišicah in pospešite okrevanje.
Če uporabljate masažno palico, držite palico na vsakem koncu in sedite na robu stolčka s stopalom na tleh. Večkrat potegnite sredino palice vzdolž notranje stegne, dokler se nežnost ne izsuši. Za izboljšanje celotne elastičnosti tkiva se obrnite na stegna, stranice kolka, teleta in zadrge.
