Kot pojasnjuje bodybuilder in trener Nick Nilsson, usposabljanje teže sama po sebi ne spodbuja mišične rasti, ampak dejansko povzroča poškodbe mišic. To škodo je treba popraviti, da se bo rast zgodila, primarni način, kako popraviti škodo, je s hranjenjem hranil v mišicah. Potrošnja hrane po vadbi je najboljši način za spodbujanje rasti, čeprav hranilna snov, ki jo porabite, naredi razliko.
Obrokov po obroku
Čeprav je predlog, da morate porabiti hranila v eni uri po treningu, je običajen, Bodybuilder Dave Barr ugotavlja, da raziskave kažejo, da je to priporočilo netačno. Barr pojasnjuje, da telesna okrepljena dovzetnost za hranila traja najmanj 24 ur in da lahko takoj po porabi beljakovin po vadbi ovira napredovanje. Na podlagi teh dejstev je poraba vašega obroka po treningu med enim in 24 ur po vadbi idealna. Začetek hranjenja prej in ne kasneje je lahko koristen, saj vam daje več časa za porabo več kalorij, potreben pa je presežek kalorij za pridobivanje mišic.
Poraba beljakovin
Protein je bistveno hranilo, ki ga porabijo za pridobivanje mišične mase in vadbo, saj zagotavlja aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za izgradnjo mišic. Raziskovalec prehrane dr. John Berardi pojasnjuje, da so beljakovine še posebej pomembne za obroke po vadbi, saj pomaga odpraviti razpad mišic zaradi vadbe. Poraba beljakovin sproži sintezo beljakovin, kar spodbuja rast mišic. Dr. Berardi zagovarja porabo 4 g proteina na kilogram telesne teže po vadbi.
Poraba ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati lahko pomagajo spodbuditi rekuperacijo, saj lahko obnovijo mišični glikogen, energijo, shranjeno v mišicah, ki se porabijo med vadbo. Poleg tega dr. Berardi ugotavlja, da lahko kombiniranje ogljikovih hidratov s proteini pomaga pri popravljanju mišic. Dr. Berardi predlaga, da porabite 8 g beljakovin na kilogram telesne mase v vašem obroku po treningu.
Poraba maščobe
Uživanje maščobe je lahko koristno za izgradnjo mišic, zato boste morda želeli vključiti nekaj v vaš obrok po treningu. Raziskave iz revije "Gut" iz oktobra 2003 kažejo, da dodajanje omega-3 maščobnih kislin, ki lovijo lososa, oljčnega olja in drugih živil, beljakovinam dopolnjuje količino mišic, ki jih ti dodatek lahko gradi.
