Ton mišic vašega trebuha za določeno pasu z pasom ciljanje jedro vaje. Mišice pasu vključujejo rektus abdomin, poševnice, prečne abdominije želodca in erektarne spine mišice spodnjega dela hrbta. Mišice prečne abdominije so preveč globoko pod drugimi mišicami ab, ki jih je treba videti na površini za vidno definicijo mišic, vendar bi morali ciljati druge na določen pas.
Premikanje stranskega dna od lakta
Premični stranski drog iz komolca se usmeri na poševne mišice na straneh pasu. Vaja se imenuje premikanje, ker se ne drži izometrično kot večina vajah. Ta plank vadba uporablja vaše poševnice za premikanje navzgor in navzdol od tal. Ležite na levi strani z levim komolcem na tleh in pod ramo, da začnete. Desna roka je na bokih. Stegni noge z obema nogama naravnost. Potem dvignite boke proti stropu, dokler vaše telo neprekinjeno črta od stopal do glave. Držite ramena potegnjena nazaj in se veselite, da boste ohranili ravno držo. Vrnite boke nazaj na tla, da zaključite eno stransko desko na levi strani. Lezite na desni strani in ponovite.
Krčkanje telesa
Krč v križu telesa usmeri mišice rektusa abdomin. Pomoč oblique v tej vaji tudi, ko se vaš torzo vrti. Krčenje križa se opravi ležeče na hrbtu s kolenastimi koleni. Noge se začnejo na tleh. Tvoje roke ležijo na tvojih straneh. Potem, da delate na eni strani vaše strani, postavite desno roko za glavo in dvignite vrat in ramena. Twist na levi in prinesite levo koleno proti prsnemu košu. Levi kolenski in desni komolec se ne dotika, vendar je koristno razmišljati, kako prinašati ramo v nasprotno koleno. Vrnite telo na tla. Še vedno naredite toliko ponovitev, kot želite na tej strani, nato pa ob vsaki ponovitvi preklopite na drugo stran ali na drugo stran.
Utežena hiperextenzija 45 stopinj
Ležite na stegno in zavihajte gležnje pod podloženo nogico. Postavite svoje telo na blazinico tako, da se vaše četverice dotikajo blazinice in vaš želodec ne počiva na blazinicah. Če se stegna dotika vašega želodca, bo obseg gibanja vadbe omejen. Zadržite težo za vratom s svojimi komolci. Nato se nagnite naprej v pas in spustite zgornji del telesa proti tlom. Razdalja, s katero lahko telo udobno spustite, bo odvisna od spodnjega dela hrbta in fleksibilnosti kočij. Uporabite mišice mišic erektorja, da vam dvignejo telo, kolikor je mogoče.
