Bolje poznano kot esencialne maščobne kisline, ali EFA, vitamin F je sestavljen iz dveh vrst maščobnih kislin: linolna in alfa-linolenska. Telo ne more sama proizvesti EFA, zato jih morate vzeti iz virov hrane, kjer so znane kot nenasičene maščobne kisline ali polinenasičene maščobne kisline. Zdravstvene koristi za porabo EFA so nižje ravni holesterola in krvnega tlaka ter zmanjšano tveganje za možganske kapi in srčne napade.
Olja
Različna olja zagotavljajo različne vrste esencialnih maščobnih kislin. Soja, žafran in koruzna olja so dober vir linolne kisline. Na primer, ena žlica žafranskega olja, ki vsebuje 10,1 g linolejske kisline. Povprečni vnos linolne kisline - znan tudi kot maščobne kisline omega-6 - za odrasle v ZDA je 12 do 17 gramov na dan za moške in 9 do 11 gramov na dan za ženske, po podatkih Instituta Linus Pauling na Oregon State University. Tipična ameriška prehrana vsebuje 14 do 25-krat toliko omega-6 maščobnih kislin kot omega 3, v skladu s Medical University University v Marylandu.
Olje iz lanenega semena je najboljši vir alfa-linolenske kisline, z eno žlico, ki vsebuje 7.3 grama. Drugi dobri viri so orehovo olje in olje iz kanone. Povprečna prehrana za odrasle vsebuje 1,2 do 1,6 grama na dan za moške in 9 do 1,1 grama na dan za ženske, po podatkih Inštituta Linus Pauling.
Oreški in semena
Najboljši izvor oreščkov in semena linoleinske kisline so oljno pražena sončnična semena, ki imajo 9,7 grama za unčo. Drugi viri hrane so pinjole, pecani in brazilski orehi.
Matice niso najboljši vir alfa-linolinskih kislin, čeprav nekateri oreški vsebujejo vitamin F. Angleški oreh ima 2,6 gramov na unčo. Črni orehi vsebujejo tudi majhno količino.
Živalski izdelki
Nekateri živalski proizvodi vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, zlasti ribe, kot so losos, tuna in morski pes. American Heart Association priporoča jesti ribe dvakrat na teden, da povečate vnos maščobnih kislin omega-3.
