Vaja ne more delati čudežev. Ne more biti višje 5 centimetrov ali spremenite širine kostnih kolkov. Ampak to vam lahko pomaga pri izgubi teže in izgradnji mišic. Čeprav je vaša velikost nog in rit v veliki meri odvisna od genetike, lahko izguba celotne telesne maščobe pomaga zmanjšati noge, zato vam lahko pomagajo povečati velikost obrazov. Samo ne pričakujte čarovnije; nastavite realistične cilje in zadovoljni boste z vašimi rezultati.
Slimming Down 101
Telesna maščoba je večja od mišične mase. Funt za funt, maščoba zavzame veliko več prostora. Če imate prekomerno telesno maščobo, se vam bo raztrgal noge. Ampak ne morete izgubiti maščobe iz samo noge; boste izgubili težo iz vsega obraza, roke, trebuha in nog.
Če želite izgubiti maščobo, morate telo priti v kalorični primanjkljaj. V tem stanju vaše telo pere več kalorij, kot jih jemljete vsak dan. Ta primanjkljaj lahko ustvarite na tri načine:
Jejte manj kalorij: Vaša prehrana je najpomembnejši vidik izgube maščobe. Skoraj nemogoče je izgubiti maščobe, če ne jedo zdrave prehrane, ki jo nadzira kalorija. Izogibajte se junk hrani in sladkanim pijačam in jedo veliko svežih zelenjave in sadja, celih zrn, vitkih beljakovin in zmernih količin mlečnih maščob in zdravih rastlinskih maščob.
Naredite več kardio: Kardiovaskularne vaje, kot so kolesarjenje in plavanje, spali kalorije. To vas nadalje primanjkuje v kombinaciji z zdravo prehrano. Lahko zažge 250 do 500 kalorij kolesarjenje za 30 minut, odvisno od vaše hitrosti in koliko tehtate.
Železniški voz: Mišice so bolj metabolično aktivne kot maščobe. Vaše telo opeče kalorij, ki gradijo in ohranjajo mišice. Več mišic, ki jih imate, bolj učinkovito je vaše telo pri pekočih maščobah. Prav tako morate zgraditi mišice v gluteh - mišicah vaše riti - povečati njihovo velikost. In mišični ton v nogah bo naredil, da bodo videti elegantno in seksi, ko se maščoba prikaže.
Stopnišče za plezanje je odlična kardio vaja za izgradnjo riti. Fotografije: lzf / iStock / GettyImages Najboljša in najslabša kardio za noge in zadnjico
Vsi kardio je dober kardio. Zgore kalorije in izboljšuje vaše zdravje srca in ožilja ter ima številne druge prednosti za vaše telesno in duševno zdravje. Toda, če je vaš cilj zgraditi rit, obstajajo nekatere vrste, ki so boljše od drugih.
Najslabši za rit:
Zaganjanje in vožnja v stanju dinamičnega ravnovesja: Obe dejavnosti sta odlični kalorični gorilniki. Zagotovo vam bodo pomagali zmanjšati noge. Toda tudi ti bodo posušili rit, kar ni videti, za kaj greš.
Kakršna koli vrsta kardiovaskularnega stanja v stanju dinamičnega ravnovesja: Tako kot pri vožnji in teku, dolgotrajne kardio-seje, ki trajajo več kot 30 minut, s stalnim tempom pomagajo prižgati kalorije in tanke noge. Ampak ti dolgi stalni stanja lahko povzročijo izgubo mišic, ki ne bodo koristile vaši riti.
Najboljše za vašo rit:
Nagibanje / vožnja: Hodenje po hribu je odličen način za spaljevanje kalorij, da bi lahko zmanjšali noge in zgradili trdnejšo večjo rit. Lahko uporabite tekalne steze ali najdete nekaj dolgih hribov, da hodite v svoji soseski.
Sprints: Glede na nagrajen osebni trener in TV osebnost Lyzabeth Lopez, sprints so varčevanje z mišicami in pomagajo zgraditi odlične glute. Na kolesu, tekalni stezi ali eliptičnem stroju lahko sprintirate. Samo nadomestite kratke razpoke intenzivne dejavnosti z enakimi obdobji okrevanja. Vaši treningi držite manj kot 30 minut.
Stopnišče / hod: Tako kot vzpenjanje hoje, plezanje po stopnicah prižge kalorije in istočasno gradi vaše glute mišice. Uporabite stopniščni stroj v telovadnici ali se povzpnite do letov v vaši pisarni ali stanovanjski hiši (dokler je varen).
Najboljše vaje za stavbarsko stavbo
Vaje za izdelavo vaših glutev morajo biti del usposabljanja za celotno telo. Gradnja mišic po vsem telesu vam bo pomagal prižgati več maščob. Boste tudi bolj zdravi in videti bolje goli.
Nekaj dni na teden vključite te vaje v spodnje telo, da dodate velikost in moč na zadnjo stran.
Squats: Spustite eno izmed najboljših vaj v stavbah. Delajo tudi stegna in teleta za čudovite noge. Za najbolj bang za svoj denar, vzemite široko držo - širše od kolka-razdalje - in squat vsaj paralelno, vendar idealno pod vzporedno. Spodaj vzporedno potrebujemo čas, da zgradimo prožnost in mobilnost. Ko boste obvladali tradicionalno čučanj, lahko poskusite s sumo squats, squash-ovimi nogami in stranskimi čevlji.
Kroglice: Še en odličen gradnik glute, so potiski kolka neprijetno, vendar zelo učinkoviti. Trener in avtor Michael Matthews pravi, da je kolka potiskala "končno" tajno orožje za gradnjo butt. "
Deadlifts: Če bi lahko izbrali samo eno vajo za celotno vadbo spodnjega telesa, bi bila mrtva žrebina vaša najboljša stava. Je tudi eden najboljših aktivatorjev glute. To je tehnična poteza, ki zahteva prakso. Delo na obrazcu, preden dodate veliko teže. Prepričajte se, da ste na vrhu gibanja stisnili svoje glute, da bi jih resnično sprožili.
