Ni skrivnost, da so moški nagnjeni k shranjevanju maščobe v stegnih. Moški z obodom pasu več kot 40 palcev so izpostavljeni povečanemu tveganju za zdravstvene razmere, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Da bi zmanjšali trebušno maščobo, morate izgubiti celotno telesno maščobo, saj je na mestu zmanjšanje maščob izključno iz trebuha mit. Zdravo, zmanjšano kalorično prehrano in redno vadbo je edini način, kako priti do tanjšega pasu.
To je vse o kalorijah
Kombinacija prehrane in telesne vadbe lahko ustvari kalorično defecit. Fotografije: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images S sežiganjem več kalorij, kot ste dnevno, lahko izgubite težo. Ne morete izbrati, kje v vašem telesu shranjujejo maščobe, prav tako pa ne morete izbrati določenega območja, iz katerega ga želite izgubiti. Dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij lahko povzroči varno, strokovno priporočeno stopnjo od 1 do 2 funtov, izgubljenih na teden. Ta primanjkljaj lahko prihaja iz prehranskih sprememb, vadbe ali obeh. Z izgubo teže se bo vaša skupna količina maščob v telesu zmanjšala, vključno s prekomerno maščobo okrog vaše sredine. Po mnenju Nacionalnega centra za srce, pljuča in kri, moški običajno izgubijo težo, ko porabijo 1.200 do 1.600 kalorij na dan.
Vaja k kalorijam
Vključite v kardio, na primer plavanje. Fotografiranje: YanLev / iStock / Getty Images Povečanje vaše fizične aktivnosti vam lahko pomaga pri izgorevanju kalorij in izgubi težo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo 30 do 60 minut zmernega kardio na pet dni v tednu in vključijo trening moči vsaj dva dni. Kardio je lahko karkoli od hitrega sprehoda ali tekmovanja do kolesarjenja, plavanja in skakanja. Trening moči zahteva, da delate vse glavne skupine mišic, vključno s prsmi, abs, hrbtom, rameni, boki, roki in noge. Med kardio, morate vaditi z intenzivnostjo, ki vam omogoča, da se pogovarjate, a ne poješ. Med treningom moči morate uporabiti dovolj teže, da na koncu vsakega niza ne morete ponoviti.
Ciljane abdominalne vaje
Popolna telesna masa je najboljša za zmanjšanje pasu. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Vadbe za krepitev trebuha se ne bodo dotaknile trebušne maščobe, temveč samo mišice okrepijo pod tem slojem maščobe. Popolnoma telo, rutinsko usposabljanje moči najbolje deluje za zmanjšanje pasu. Mišično tkivo, ki ga zgradite, spodbuja presnovo in porabi več kalorij kot maščobe. Če zgolj naredite trebušne vaje in zgradite želodčne mišice, ne da bi zmanjšali maščobe, lahko mišice dejansko potiskajo maščobe naprej, zaradi česar se trebuh zdi večji.
Pazi, kaj jeste
Zmanjšajte porabo kalorij z vitkimi beljakovinami, mlečnimi maščobami in veliko zelenjavo. Fotografije: Raul Taborda / Hemera / Getty Images Čeprav vadba opeče kalorije, lahko prilagajanje vaše prehrane prispeva tudi k dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Kalorije iz sladkorja, ki so prisotne v živilih in pijačah, kot so piškotki, krofi, soda, sladkarije in kolački, močno prispevajo k prehrani maščob. Zmanjšanje vnosa le-teh vam lahko pomaga zmanjšati obseg pasu. Enohranjevanje manjših količin in nadomeščanje visokokaloričnih, dietno-sabotažnih živil z nizko kalorično, hranljivo hrano lahko prav tako pomagajo. Hranila morajo biti v glavnem pridelana iz celih zrn, z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, belih beljakovin, sadja in zelenjave. Preberite si oznake na živilih in hranite revijo za hrano, da boste lahko zgodaj sledili vnos kalorij in odkrivali pasti.
