Če iščete vitke, tonirane stegna in boke, lahko pomagate pri nekaterih spremembah vaše prehrane in vadbe. In medtem ko zmanjšanje kože - izguba maščobe iz enega dela telesa, kot sta stegna ali boki - je mit, zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe vam bo pomagala videti tanjše. Sezujte hrano z maščobo, ki ima vadbe, ki ciljajo na boke in stegna za bolj toniran videz.
Jejte nizko-kalorično sadje in Veggies
Veggies in sadje so vaš najboljši prijatelj za izgubo maščobe. Zelo nizke so kalorije, tako da lahko jeste sorazmerno velike količine, ne da bi v vašem vnosu kalorij dalo veliko dlake. To je super, ker se boste počutili zadovoljni, ko boste izgubili težo, saj boste morali jesti manj kalorij kot ti. Polnjenje nizko-kalno hrano, kot je zelenjava, vam lahko onemogoči občutek prikrajšanosti. Sadje in zelenjava sta tudi neposredno povezana z izgubo telesne teže, v skladu s študijo, objavljeno v podatkih o debelosti v letu 2011. Avtorji raziskav so preučili prehrambene navade več kot 400.000 Američanov, da bi našli povezave med vnosom sadja in veggije ter telesno težo. Ugotovili so, da imajo ljudje, ki najbolj jedo sadje in zelenjavo, najverjetneje imeti zdravo težo, tudi ob upoštevanju drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo na težo, na primer telesno aktivnost.
Eno zeleno solato, ki jo pred svojo večerjo oskrbite z žličko oljčnega olja, vam bo pomagala, da se boste počutili zadovoljni na manj kalorij. Dodajte zakljucno zelenjavo v juhe, testenine in sladoled. Kosilo na zelenjavni juhi ali prigrizek na jabolkih ali korenčkih palicah, da se počutite polne med obroki.
Lean Protein za metabolizem maščobnih maščob
Dodajanje več beljakovin vam pomaga prihraniti manj hrane, kar olajša opekline telesne maščobe in tone stegna in boke. Študija iz leta 2008 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition ugotavlja, da ljudje po diete z višjo vsebnostjo beljakovin ves čas pekočejo več kalorij in poročajo, da se počutijo bolj satiri po obrokih kot ljudje z nižjimi beljakovinskimi dietami. Študija je tudi ugotovila, da ljudje na diete z visoko vsebnostjo beljakovin ohranijo mišično maso, ker izgubijo težo. To je bistveno za pridobivanje toniranih stegen in bokov, ki jih želite; ko izgubite maščobo, bodo te mišice postale vidnejše, kar vam bo dalo bolj vitki videz.
Poskrbite, da boste jedli prave beljakovine za zmanjšanje telesne mase - tiste, ki imajo nizko vsebnost nasičenih maščob. Harvardova šola za javno zdravje priporoča omejitev rdečega mesa, saj je veliko kosov maščob. Namesto tega gremo po brez kože puranje ali piščančje prsi, jajca, fižol, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot je grški jogurt za kakovostno beljakovine. Nuts zagotavljajo tudi beljakovine, skupaj z odmerkom zdravih maščob.
Dosezite do vlakna bogate hrane
Povečajte porabo vlaken in opekline več maščob. To je sporočilo o vzletu študije iz leta 2015, objavljeno v Annals of Internal Medicine. Študija je pokazala, da je bila samo ena prehranska sprememba - jesti več vlaknin - dovolj, da bi povzročila veliko izgubo teže. In če iščete največ koristi, par vlaknin z beljakovinami. Študija, objavljena v publikaciji Nutrition Journal leta 2011, je pokazala, da so ljudje izgubili več maščob na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so bili na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Uporabljajte predvsem vlaknato sadje in zelenjavo - kot so listnate zelenice, paprika, jabolka, hruške, maline in robide - za povečanje vnosa vlaknin in združevanje zelenjave z vitkimi beljakovinami za prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo vlaknin. Poskusite narezati lososa na žaru s parjeno špinačo in otroško kale, dodajte koščke piščanca na žaru v solato arugula ali dodajte peščico črnega fižola na zelenjavno juho. Dobite lahko tudi vlaknine iz celih zrn, kot so kinoja, ovsena kaša in testenine ter kruh. Zmerno jejte zrna, če sledite prehrani z nižjimi ogljikovimi hidrati, saj vsebujejo tudi veliko škroba.
Vadba za zmanjšanje videza kolka in stegna
Medtem ko primanjkljaj kalorij, ki ga ustvarite s svojo dieto, vam bo pomagal pri izgubi maščobe po vsem telesu, vaše vadbe lahko natančno ciljajo na boke in stegna, da bi jim pomagale videti več tonov. Če vaš zdravnik daje intenzivno vadbo, naredite kardio vadbe, ki izpodbijajo mišice nog in kolkov, kot so sprinti, škatle skokov in bočni skater skoki - za spali maščobe, medtem ko tonirate spodnje telo. Vadite treninge moči v vašo rutino dva do trikrat na teden in vključite squats in pljuča, ki ciljajo na več mišic v bokih in stegnih. Izogibajte se dolgčasu, tako da vključite različne različice teh vaj - plesne čuče lahko na primer usmerijo na notranji stegen, medtem ko stranski pljuči oblikujejo vaše zunanje stegno in rit.
