Doseg je vaja, ki deluje na jedro telesa, natančneje trebušne mišice in spodnji del hrbta. Vaja je tradicionalno izvedena v sklopu joge in pilates režimov, vendar je učinkovita za vsakogar, ki želi izboljšati moč jedra in ravnotežje. Izvedba danka ne zahteva opreme; telesna masa in težnost zagotavljata zadostno odpornost.
Izvedba planka
Medtem ko so na drsniku neskončne spremembe, se osnovna vadba začne v standardnem položaju - navzdol, roke širine ramen, razporejene neposredno pod ramena, noge skupaj s težo, ki jo nosi na prstih. Orožje mora biti ravno, hrbet pa mora biti ravno; ko se plošča pravilno izvaja, mora biti telo naravnost od glave do pet. Ohranite položaj za 10 do 20 sekund, tako da pritegnete trebušne mišice in držite položaj, ne da bi prsni koš ali gluteus dlaka.
Zakaj Plank je učinkovit
Posoda deluje zato, ker poveča jakost jedra, ravnotežje in vzdržljivost mišic. Izvajalec zahteva, da vklopi mišice ves čas, ko ohranja položaj. Izobraževanje pravilnega položaja je razmeroma preprosto, zato začetniki lahko izvajajo vajo. Ker je pravzaprav obvladovanje plošče izziv, bodo napredni vaditelji tudi učinkoviti. Vaja vsebuje številne različice, ki preprečujejo dolgčas, medtem ko ciljate na različne mišične skupine.
Mišice so delovale
Osnovni drog v prvi vrsti posega v trebušne mišice in erector spinae, v bistvu hrbtne mišice, ki potekajo od spodnjega dela hrbta do glave. Sekunda cilja mišice ramena, prsnega koša ter sprednji in zadnji del stegen. Razlike na osnovnem drogu, kot je stranski drog, usmerjajo poševne mišice - strani abs - ter zunanja in notranja stegna. Napredni vaditelji lahko izvajajo plošče z uporabo stabilne krogle za izboljšanje ravnovesja.
Premisleki
Začetniki lahko spremenijo osnovno ploščo, jo izvajajo s kolena in podlakti, medtem ko lahko napredni vaditelji povečajo intenzivnost z dvigovanjem noge. Športniki, ki se usposabljajo za vožnjo na daljavo ali triatlone, lahko zmanjšajo nevarnost poškodb zaradi prekomerne uporabe z vključitvijo programa vadbe, ki vključuje drog. Tisti, ki so utrpeli poškodbe zapestja, komolcev ali ramen, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, preden poskušajo dati.
