V kolenskem kolenu lahko povzročijo številne bolezni, vključno z artritisom, vnetjem tetive in / ali raztrganimi hrustancami, v skladu z ortopedijo in športno medicino Univerze v Washingtonu. Nekateri popping zvoki imajo resne posledice, drugi pa ne. Kakorkoli, moraš delati na okrog mišice kolena s povečanjem njihove moči in prilagodljivosti. To vam bo pomagalo in vaše koleno vrnilo v delujoče življenje.
Dihanje ene noge
Okrepite mišice mišice kolena, tako da opravite vajo, znano kot dihanje za eno nogo. Ta vaja bo okrepila vaše quadriceps, hamstrings, mišice kolkov in zadnjice, v skladu s spletno stranjo ameriške akademije ortopedskih kirurgov saveyourknees.org.
Stojite med dvema trdnima stola z visokimi nogami. Postavite vsako roko na vrhu stolu za namene uravnoteženja. Stojte s svojimi nogami narazen. Dvignite nenaseljeno nogo s tal, medtem ko rahlo poravnate koleno. Postavite svojo telesno maso na poškodovano, ozemljeno nogo. Počasi spustite svoje telo do treh centimetrov. Premaknite svojo telesno težo na peto vaše nenaseljene noge. Držite ta položaj pet sekund. Počasi vrnite svoje telo na izvirni, stalni položaj.
To vajo ponovite trikrat. Ko se spustiš, se pretvarjaj, da boš sedel na stol. Poškodovano koleno ne prekrivajte s prsti.
Vodne vaje
Vodne vaje bodo lažje na vašem kolenskem sklepu kot na kopnem, v skladu z Fundacijo za artritis. Voda podpira večino vaše telesne mase, s čimer zmanjšate skupni učinek. Tako je manj boleče.
Naravna odpornost vode lahko poveča vašo mišično moč in vadba v topli vodi sprosti mišice in olajša vadbo. Vodna hojo vam lahko pomaga pri padanju kolena. Pojdi v prsno košaro ali v globino vode. Po želji obrnite na stran bazena z eno roko. Pojdite po obrobju bazena z isto potjo, ki bi jo uporabljali, če bi hodili po kopnem. Ne pozabite, da bi se z rokami spustili. Poskrbite, da se vaše noge dotikajo dna bazena, da preprečite poškodbe. Sprehodite 10 minut. Počakajte tri minute, nato pa še 10 minut. Začnite hoditi po krogih, nazaj, bočno ali na trgih.
Ko postanete močnejši, povečajte svojo hitrost, da naredite tek na vodi. Druga vodna vadba vključuje vstop v plitvin konec bazena. Sprehodite se po širini bazena na drugo stran. Počakajte dve minuti in pojdite nazaj na prvotno mesto. To vajo ponovite trikrat.
Pridružitev zdravilišču vam lahko pomaga ohranjati doslednost.
Raztegovanje kvadricepsov
Delo na gibanju kolena skozi kvadriceps stretch. Držite se na hrbtni strani trdnega stola. Postavite noge šest centimetrov narazen. Dvignite poškodovano nogo s tal. Upognite koleno in prinesite peto k telesu. Zgrabite svoj gleženj, da povečate raztezek.
Potegnite peto bližje na zadnjico. Nehajte vleči peto, ko se počutite v predelu stegna. Zadržite stretch za 20 do 30 sekund. Počasi in nežno spustite nogo v stoječi položaj.
Ponovite to vajo petkrat. Poskrbite, da med tem vadbo ne boste zvijali ali pokrivali hrbta.
