Rack pulls je vaja za izgradnjo moči, ki cilja na tako imenovane mišice z zadnjo verigo, ki so odgovorne za razširitev kolka in hrbta. Powerlifters uporabljajo rack potegne, da razvijejo njihovo sposobnost, da dosežejo močno zaklepanje pri izvajanju mrtvih dvigal, medtem ko bodybuilderji to vajo uporabljajo, da bi jih naredili bolj mišične in debele - proces, imenovano hipertrofija. Rack pulls se običajno izvajajo s težkimi težami z nizkimi ponovitvami in kot taki niso primerna vaja za začetnike.
Rack Pull Performance
Če želite izvesti vlečenje v stojalo, postavite napeto mrežico v škatlico na tik pod višino kolena. Spravite palico s previsom ali zmečkanim ročajem in stojite s stopalami neposredno pod palico. Nekoliko upognite kolena, dvignite prsni koš in sklenite svoje jedro. Z ravnimi rokami razširite boke in stojte pokonci. Držite ta najvišji položaj za sekundo, preden potisnete boke nazaj, nagnite naprej in spustite palico nazaj na stojalo. Poskrbite, da ne boste dovolili, da se spodnja hrbtenica zaokroži kadar koli med vajo, saj lahko to povzroči poškodbe.
Mišice ekstenzorja kolka
Rack potegne zahtevajo in razvijejo mišice, ki podaljšujejo kolk; posebej gluteus maximus ali rit mišice, in vaše hamstrings na hrbtu stegen. Podaljšanje kolkov je bistven del mnogih atletskih gibanj, vključno z dviganjem, tekom, metanjem in skakanjem. Dejanje razširitve bokov je poudarjeno med vlečenjem stojala, saj je skoraj vsa gibanja v tej vaji posledica vožnje bokov naprej, v nasprotju s podaljškom kolena, ki uporablja kvadricepse.
Nazaj Extensor mišice
V rack potegne, vaši boki delujejo kot opornik ali pivot točka, medtem ko vaše stegna in hrbtenica delujejo kot vzvodi. Mišice spodnjega dela hrbta, vašega erektorja spine, se morajo zelo težko prepričati, da je vaša hrbtenica še vedno zaprta. To dejanje ohranja stres vadbe na mišicah in off vaše bolj pasivne vezi in hrbtenice. Čeprav vaš erector spinae ustvarja veliko sile med potegom rack, ne spreminjajo dolžine. To se imenuje izometrično ali statično krčenje.
Muscle Retractor mišice
Zelo pomembno je, da pri izvajanju stojala z rackom obdržite ramena. Povleci ramo nazaj pomaga dvigniti prsni koš, kar spodbuja močan spodnji del hrbta - bistven za varno izvajanje te vaje. Dejanje vlečenja ramenih nazaj, imenovano retraction, med vajo bo okrepilo mišice med lopaticami, zlasti vašim srednjim trapezijem in romboidom. Krepitev teh mišic lahko pripomore k izboljšanju vaše drže.
Gripping mišice
Najšibkejša povezava v držalu za vlečenje, če običajno držite roke. Nekateri dvižniki delajo okoli tega z uporabo zapestnih jermenov ali posebnih kavljev za treniranje. Medtem ko takšne prakse lahko izboljšajo vašo kratkoročno zmogljivost dviganja, dviganje brez teh pripomočkov pripomore k večji moči. Močan prijem je pomemben za številne športe, kot so rokoborba, judo, nogomet, rugby in plezanje.
