Ligamenti so vlaknasti, debeli, vezni trakovi tkiv, ki nudijo podporo vašim sklepom, vključno s tistimi na ledveni hrbtenici. Joga Journal citira taoistični rek, "raztegni svoje kosti." To se nanaša na globlje in manj takoj čutiti, učinke raztezanja vaših vezi v nasprotju z mišicami. Lumbalni del ligamentov bo pomagal povečati obseg gibanja in prilagodljivost vašega hrbta na splošno.
Lumbalna hrbtenica
Spodnji ali ledveni del hrbtenice vsebuje vrsto ligamentov, vključno z interspinoznimi in supraspinoznimi vezmi, ki nudita zaščito, podporo in moč na zunanji del hrbtenice vzdolž hrbtenice. Sprednji in zadnji vzdolžni ligamenti potekajo vzdolž notranje in zunanje dolžine spodnje hrbtenice. Številni dodatni ligamenti povezujejo kostne grebene hrbtenice s kostnimi točkami vretenc. Nazadnje, orolumbarski in posteriorni sakroiliak ligamenti povezujejo spodnji del hrbtenice in kičma na vrh in hrbtom vašega hipobona.
Povečaj ROM
Vsak dan lahko raztegne vezi lumbalne hrbtenice, kar lahko pomaga pri odpravljanju bolečine v hrbtu in okorelosti zaradi artritisa in obremenitve, ki ga povzročajo dviganje ali naporne dejavnosti. Vzdrževanje zdravja vaših vezi pomaga ohranjati zadostno moč in podporo vsakega vretenca ali sklepa v spodnji hrbtenici. Raztezanje vaših vezi poveča tudi gibanje, mobilnost in lajša stiskanje proti razdraženim ali občutljivim živcem v hrbteničnem stolpcu, ki lahko vplivajo na telesno gibanje.
Pelvic nagibi
Pelvic nagibi nudijo rahlo raztezanje mišic, kite in vezi v spodnjem delu hrbtenice in kolka. Pelvic nagibi so enostavno raztezanje, ki se izvaja, medtem ko leži. Lezi na hrbet na tleh, kolena nagnjena in roke počivajo na tvojih straneh. Povlecite v trebušne mišice in počasi nagnite medenico navzgor z rahlim premikanjem. Tvoja zadnjica samo dvignite tla palec ali dva. Držite se za drugo ali dve in spustite zadnjico do tal in se sprostite; ponovite 10 do 20-krat.
Koleno do prsnega koša
Motnje, ki podaljšujejo mišice, kite in vezi na spodnjem delu hrbta, lahko pomagajo obnoviti elastičnost, prilagodljivost in obseg gibanja v spodnji hrbtenici. Izvedite dobro raztezalno vajo za spodnji del hrbta, tako da potegnete kolena v prsni koš. Lezite na tla in upognite kolena. Spravite dno svojih hamstrings z rokami in povlecite kolena nad boke. Pause za trenutek in še naprej potegnite kolena proti prsnemu košu, počasi in vztrajno. Roke si lahko postavite tik pod kolena, da jih boste lahko pritiskali navzgor proti prsnemu košu. Zadržite stretch za eno minuto in počasi spustite noge nazaj na tla. Počakajte trenutek in se znova raztegnite.
