Pred več kot 2.400 leti je zdravnik Hippocrates dejal: "Prva odgovornost zdravnika je preprečiti bolezen. Če je to nemogoče, ga ozdraviti. Če je to tudi nemogoče, razbremeniti bolečine. "Kot zdravnik in nevrokirurg sem večino svojega življenja preživel poskušal kirurško pozdraviti možgane in druge organe, ki so jih prizadele razne bolezni in travma, ter razbremenil bolečine, ki so jih povzročile slabo izbire in okoljskih dejavnikov.
Pravzaprav je približno 70 do 80 odstotkov bolezni, vključno z rakom, srčnimi boleznimi, kapom, sladkorno boleznijo (najpogostejši vzrok slepote, odpovedjo ledvic in amputacijami) in Alzheimerjevo boleznijo, neposredno povezani s štirimi dejavniki ali jih povzročajo:
- Slaba prehranjevalna izbira
- Nezadostna fizična aktivnost ali vadba
- Okoljski toksini, kot so kajenje, prekomerni alkohol, pesticidi, BPA, svinec, živo srebro in drugi
- Slabo nadzorovani čustveni stres
Šele kasneje v svoji poklicni karieri sem spoznal, da tako kot pri večini zdravnikov delam zelo malo (ali nič), da bi preprečil bolezen. Celotno življenje je bilo posvečeno "pritrjevanju avtomobilov" ali teles, potem ko so bile zlomljene. Nič nisem naredil v smislu preprečevanja.
Moj poziv za zbujanje je prišel pred približno 35 leti, ko je moj oče umrl zaradi srčnega napada pri 60. letu starosti. Takrat sem ugotovil, da se želim izogniti demenci, slepoti, srčnemu oslabljenju, inkontinenci in drugim ranam starosti, istočasno deluje na najvišji možni ravni kognitivno in fizično. Prekomerna telesna teža, neaktivna, preobremenjena in z groznimi prehranskimi navadami je to pomenilo, da sem moral korenito spremeniti svoje življenje, če želim doseči moj cilj.
V kontinuiranem, včasih težkem procesu učenja je bilo precej nasprotujočih priporočil za dobro zdravje. Toda doslej mi je uspelo doseči svoj cilj: še naprej imam blagoslov, da nadaljujem s prakso umetnosti in znanosti o nevrokirurgiji, tekmujejo v triatlonih Iron Man in uživam v mojem otroku in vnuku.
Kar bi rad storil je deliti z vami, kar je delalo zame - mojih 10 najboljših smernic - za daljše in bolj zdravo življenje:
1. Sledite mediteranski prehrani
Izbiramo živalske beljakovine iz rib (po možnosti nizko živega srebra, vztrajno ujete in ne atlantsko pridelane kmetije), pa tudi pusto rezanje piščancev na prostem, krav in krmilcev s prašiči. Jejte mavrico sadja in zelenjave, vključno s tako imenovanimi "čisti 15" z najmanjšimi količinami pesticidov: špargljev, avokado, zelje, dišave, jajčevcev, kivi, gob, mango, čebule, ananasa, sladkega graha, sladkega krompirja, fižol in borovnice.
Drugi hranilni proizvodi vključujejo jabolka, zelena, paradižnik iz češnje, kumare, grozdje, vroča paprika, nektarine, breskve, krompir, špinačo, jagode, sladke paprike, kale, zelene kolače in poletno squash. To so tako imenovani »umazani ducati«, kar pomeni, da so na splošno bolj onesnaženi s pesticidi, zato se odločite za ekološko ali lokalno pridelano, če lahko.
Kupite krompirjev kruh, žitarice, riž in testenine. Pripravite svoje obroke z zdravimi maščobami, kot so oljčno olje. Pijte rdeče vino zmerno; ne več kot en kozarec na dan za ženske in dve za moške.
2. Vadite začasne postelje
Postenje ni za vsakogar, še posebej tiste s sladkorjem v krvi ali hipoglikemijo. To ni prehrana, ampak prehrana, ki vključuje preskakovanje obroka in jedo med določenimi časovnimi obdobji. Paradoksalno, to lahko povzroči povečano energijo, večjo obdelavo informacij in dejansko povečano vzdržljivost.
Postenje sproži dramatično povečanje rastnega hormona, ki je bistvenega pomena pri ohranjanju zdravja, telesne pripravljenosti in dolgoživosti. Z zmanjševanjem proizvodnje insulina telo prilagaja rast mišic, izgubi maščobe in bolj enakomerno težo. Dva do trikrat tedensko preskočim zajtrk in jedo le med poldneva in ob 8 uri.
3. Ostanite aktivni večino dni v tednu
"Uporabi ali izgubi" velja za telo in za možgane. Ni vam treba triatlone primerne. Najmanjši znesek je 150 minut na teden ali dve uri in pol. To je približno toliko časa, da boste morda preživeli gledanje filma. Trideset minut hoje pet dni v tednu zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen za 40 do 50 odstotkov.
Pomembno je tudi usposabljanje o moči z elastičnimi trakovi, lahkimi uteži ali stroji dva do trikrat na teden. Aerobna aktivnost povečuje možganski nevrotrofični faktor (BDNF), imenovan Miracle-Gro za možgane. BDNF povečuje nastanek novih možganskih celic in možganskih povezav. Prav tako je najboljši antidepresiv - aktivira iste receptorje kot morfij in marihuana.
4. Izogibajte se okoljskim toksinom
Tobak za kajenje in zaužitje alkohola prekomerno gredo skupaj kot arašidovo maslo in žele. Ampak najverjetneje so to dve najbolj smrtonosni droge v naši državi. Izzovejo ali poslabšajo večino glavnih bolezni, kot so srčni utrip, kapi, rak, hipertenzija in diabetes.
Alkohol je tudi anti-hranilo. Izčrpava vitamin A, vse vitamine B, vitamin C, magnezij, cink in esencialne maščobne kisline. Prav tako je anti-job, anti-family, anti-nosečnost in sčasoma antisocialna. Težke kovine, kot so živo srebro, najdemo v nekaterih tunih in drugih velikih ribah, zato jih pogosto ne smemo jesti.
Bisfenol A (BPA) je kemikalija za utrjevanje plastike. To je tudi v oblogah konzervirane hrane in steklenic za vodo. Obstaja skrb, da bi lahko imela BPA potencialno negativne učinke na vedenje, nosečnost in možgane zarodkov in dojenčkov. Končno se povečuje ozaveščenost o nevarnostih rentgenskih rentgenskih žarkov, zlasti CAT scanov.Vedno vprašajte, kako bodo informacije uporabljene, če je priporočena radiografska študija, ki ni MRI (ki ne uporablja rentgenskih žarkov).
5. Nadzorni stres
Dolgotrajen kronični stres dobesedno ubija možganske celice. Poveča se hormonski kortizol, ki pri kronično povišani vodi do pomanjkanja spomina, osteoporoze zaradi izgube kalcija v kosteh in zatiranega imunskega sistema, zaradi česar smo dovzetni za okužbe, depresijo in celo rak.
Tisti ljudje na svetu z največjo življenjsko dobo imajo zelo močne družinske enote, pogosto molijo in imajo močan sistem prepričanja. Duhovnost in religija sta močni protistrupi za depresijo in stres. Enako velja za meditacijo in jogo.
6. Počitek
Narediti "nič" bi lahko bila najboljša stvar za izboljšanje dolgoživosti in zdravja. Pregled 500.000 posameznikov je pokazal 50-odstotno večje tveganje za razvoj ali umiranje zaradi bolezni srca, ko je spanje padlo na pet do šest ur na noč v primerjavi s sedmimi do osmimi urami.
Druge znanstveno potrjene koristi za spanec vključujejo izboljšano učenje s konsolidacijo in krepitvijo čustvenih komponent spomina, daljšo življenjsko dobo, zmanjšano vnetje, povečano ustvarjalnost, izboljšano vzdržljivost in športno sposobnost, ostro pozornost in znižan stres. Poskusite se izogniti velikim obrokom in močni aerobni vadbi najmanj dve do tri ure pred spanjem. Melatonin je naravna pomoč za spanec, ki je lahko koristna.
7. Zanašajte se na več naravnih protivnetnih snovi
Vnetje je v srcu številnih naših pogostih bolezni, vključno z rakom, srčnimi boleznimi, artritisom, debelostjo in hipertenzijo. Nekaj naravnih spojin, ki se v tisočih letih uporabljajo za zmanjšanje vnetja, vključujejo ribje olje in maščobne kisline omega-3, kurkumin (kurkuma) in ingver.
Izvedli smo študijo pri bolnikih z osteoartritisom in bolečino v vratu ali vratu ter primerjali terapevtske odmerke ribjega olja (dva do tri grami na dan EPA / DHA) v primerjavi s farmakološkimi zdravili, kot so ibuprofen in druge vrste bolečin. Skoraj dve tretjini bolnikov je lahko prekinilo zdravljenje in namesto tega uporabilo ribje olje kot protivnetno zdravilo.
Kurkumin je naravni rumeni pigment, pridobljen iz cvetoče kurkalne rastline. V ayurvedski in kitajski medicini se že stoletja uporablja za zdravljenje prebavnih motenj, izboljša celjenje ran in zmanjša vnetje. Uravnava enake encime kot farmacevtske droge, vendar brez stranskih učinkov. Ingver vsebuje močno protivnetno spojino, imenovano gingerols. Mnoge znanstvene študije potrjujejo svojo korist pri bolečem artritisu in gastrointestinalnih motnjah. Laboratorijske študije kažejo, da je lahko zaščita pred rakom prebavil.
8. Jejte zdravih maščob, ne sladkorja
Že leta nam je bilo rečeno, da jedo prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob. Napačno! Zaradi svojih učinkov na hormone in možgane ima sladkor edinstvene učinke, ki spodbujajo maščobe. To je vodilni vzrok debelosti pri otrocih in odraslih. Zasvojenost povzroča sproščanje dopamina v možganih. To je ista nevrokemika, ki jo sprošča morfij in heroin. Prav tako je povezan z večjim tveganjem za raka, maščobnih jeter in diabetesa.
Mast je na drugi strani bistvenega pomena za proizvodnjo številnih naših glavnih hormonov, vključno s progesteronom, testosteronom in estrogenom. Naši možgani so v glavnem narejeni iz holesterola in maščob, kar prav tako predstavlja visok odstotek celične membrane vsake celice v našem telesu. Maščoba pozitivno vpliva na razpoloženje, zmanjša depresijo, izboljša nastanek kosti, zmanjša tveganje za osteoporozo in vodi k boljšemu razmerju med holesterolom in zmanjšanim tveganjem za srce. Dobre maščobe vključujejo avokado, kokosovo olje, maslo iz izvora iz trava, surovi oreški, ekološka jajca in živalske beljakovine, ki vsebujejo trava.
9. Povečanje proizvodnje energije
Mitohondrije so kapsulasto oblikovane strukture v vsakem od trilionov celic, ki sestavljajo naše telo. So vir energije za gorivo (ATP), ki omogoča vse življenjske funkcije. Da bi izboljšali delovanje naših mitohondrije, moramo povečati nekaj, kar imenujemo nikotinamid adenin dinukleotid ali NAD +.
NAD + omogoča prenos energije iz živil, ki jih jedo, v vitalne celične funkcije. Ker se NAD + zmanjšuje, postane mitohondrijska funkcija slabša. Posledica tega je veliko fizičnih simptomov staranja, kot so zmanjšana energija, utrujenost, utrujenost in različne bolezni.
Nikotinamidni ribozid, oblika vitamina B-3, povečuje raven NAD + in zagotavlja dolgotrajne prednosti, ki obetajo, kako se borimo proti temu, kako se starost. Laboratorijske študije potrjujejo, da nikotinamidni ribozid pomaga pri preklapljanju "off" genov staranja, podaljšuje življenjsko dobo, izboljša delovanje možganov in poveča vzdržljivost, medtem ko povečuje celično energijo. Redna aerobna vadba lahko poveča NAD +. To se lahko doseže tudi z uporabo nikotinamid ribozida (NIAGEN®), ki je na voljo v obliki kapsul.
10. Balance Your Life: Trg
Ohranjanje ravnovesja zdravega življenja ni nujno samo za srečo in dobro počutje, to je ogromno povečanje ustvarjalnosti in produktivnosti. Kaj pa dejansko pomeni ravnovesje med življenjem in kako jo dosežemo?
Po nekaj življenju "vlomilec", tukaj je moj nasvet: Nariši kvadrat z besedami "delo", "družinsko / družbeno", "duhovno" in "fizično" napisano po eni strani. Zdaj se pripravite na kvadrat, tako da vsako črto ustreza količini časa in napora, ki ga dnevno postavite na vsakem od teh področij. Ta preprost model takoj ilustrira, kje morate najti več ravnovesja v svojem življenju.
Presenetljivo je, kako malo vpogleda imamo v pomanjkljivosti, dokler ga grafično ne vidimo.Lahko preživimo z eno kratico, vendar če je preveč asimetrična, smo očitno v težavah čustveno, psihično in, verjetno duhovno. Dnevni cilj je razmisliti o vašem kvadratu in se prepričajte, da se dotaknete vsake baze čim več!
Morda boste želeli spremeniti te smernice v skladu z vašimi okoliščinami, potrebami in zmožnostmi, vendar pa bodo v končni fazi služili kot predlogo, na kateri bi začeli potovanje v dolgoživost in dobro počutje.
-Dr. Maroon
Joseph C. Maroon, MD, FACS je profesor in podpredsednik Oddelka za nevrološko kirurgijo in Heindl Scholar iz nevroznanosti v Medicinskem centru University of Pittsburgh. Poleg znanega nevrokirurga je strokovnjak za športno medicino, strokovnjak za zdravje in prehrano ter triintlete Ironman.
Povežite se z njim na svoji spletni strani ter na Facebooku, Twitterju in G +.
