Zidne stene, čepi in pljuča pomagajo zgraditi mišice zgornjih nog, še zlasti kvadricepsa, zadrhte in glute. Ko ste obvladali osnovne poteze, lahko dodate različice, ki povečujejo težave, zaposlujejo več osrednjih mišic in vključite zgornji del telesa. Te večfunkcionalne različice čučanj, pljuč in stenskih sedežev vam pomagajo, da v krajšem času zagotovite več iz vaše vadbe.
Različice kvadrata
Dodajte raznovrstnost in intenzivnost na osnovni čep, tako da med izvajanjem vadbe držite dente v vsaki roki. Za spredaj oblečeni čep, držite metanje na sprednji strani ramenih z vašimi komolci, ukrivljenimi na tvojih straneh. Sleči žebljev močno povečate, tako da počutite mrene na zgornjem delu hrbta, ko opravite vajo. Sestavine Sumo se opravljajo z nogami, ki so približno tri do štiri čevlje narazen in prsti nenadoma obrnjeni. Dodajanje zgornjega dela telesa na čuče z biciklističnimi križami ali ramenskimi stiskalnicami. Več napredni vaditelji in športniki imajo lahko koristi od čudnih skokov - eksplozivnih čepkov, ki vključujejo skok iz upognjenega kolena, položaja čučanj in pristanka z mehkimi koleni.
Lunge-Exercise Variations
Kot pri vajah za čepe lahko držite dumbbells v vsaki roki ali pa na vrhnji hrbtni strani, da povečate težave pri osnovnih vajah. Izvedite naprej ali nazaj pljuča s stopalami na kolčni širini in naredite ogromen korak naprej ali nazaj, da se spustite v potop. Skok lunges vključujejo začetek v delitvi in eksplozivno skakanje iz upognjenih kolen in spreminjanje vodilne noge v srednjem zraku. Prav tako lahko naredite statično presenečenje z zadnjo nogo, ki je povzdignjeno, da boste bolje aktivirali mišice zadnjice. Spuščanje naprej z vrtenjem torza vzpenja jedro. Prav tako lahko premikate zgornji del telesa, kot so vrstice, podaljški tricepsa, biceps curls, bočno dviganje in ramenske stiskalnice.
Wall-sits with Extra
Za steno sedite, zgornji del hrbta, glave in ramena pritrdite proti steni in potisnite navzdol, ki tvori kot 90 stopinj na bokih. Vaša kolena morajo biti neposredno nad vašimi petami. Kot že ime pove, sedite tako dolgo, kot lahko, da okrepite štirikolesnike in glute. Da bi potezo potegnila težje, raztegnite roke pred vami, vzporedno z nadstropjem, namesto da pustite, da se počivajo ob trupu. Izvedite biceps curls ali bočno ramo raste, medtem ko v steni položaj sit, da vključuje vaš zgornji del telesa. Spremenite premik tako, da za seboj namestite žogo za stabilnost, tako da bo počival med vami in steno.
Varnost in obrazec
Poskrbite, da boste vedeli, kako pravilno izvajati čučanj, potop ali sten, preden dodate kakršnekoli spremembe. Če niste prepričani o vašem obrazcu, se za pomoč posvetujte z osebnim trenerjem. V vseh potezah morate obdržati kolena za prste, da zaščitite kolenski sklep. Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
