Ne glede na to, ali ste športnik, fitnes navdušenec ali samo redni Joe, lahko poškodujete kolen, ki vas ne morejo sprejeti in vas postaviti na klop. Dober program za usposabljanje za stabilnost vaših kolen preprečuje poškodbe in izboljša funkcijo in učinkovitost kolena. Ravnotežje moči in prožnosti je ključnega pomena za stabilne zdrave kolenske sklepe.
Preprečevanje skupne pomanjkljivosti
Priljubljenost joge kot fitnes dejavnosti in Cirque du Soleil kot oblika zabave je navdihnila nekatere ljudi, da postanejo izsiljevalci. In čeprav je zaželena določena fleksibilnost, prekomerna prožnost vodi do skupne lahkosti, skupna odpornost povzroči nestabilnost in nestabilnost lahko povzroči poškodbe. Medtem ko so trenerji nekoč verjeli, da je statično raztezanje bistven del atletskega ogrevanja, mnogi trenerji ugotavljajo, da lahko tovrstno pred treningom fleksibilnosti dejansko oslabi mišice, kar lahko ovira delovanje. Statični odseki so odseki, ki se držijo najdaljše dolžine 20 do 30 sekund. Čeprav so namenjeni za povečanje dolžine mišic, lahko dolžina brez trdnosti povzroči poškodbe. Trenerji, kot je strokovnjak za športno medicino Vern Gambetta, nakazujeta, da je treba statično raztezanje opraviti šele po aktivnosti in da je treba to prožnost uravnotežiti z vadbami za moč.
Trdnost adduktorja za stabilnost notranjega kolena
Nestabilnost mišic, ki podpirajo medialno koleno, lahko povzroči boleče in izčrpavajoče poškodbe, kot je ACL solza. Težava lahko prispeva prekomerno raztezanje brez strjevanja brez ustreznega adduktorja ali notranjega blaženja stegen. Da bi okrepili adductorje vašega notranjega stegna, ležite na svoji strani z ravno spodnjo nogo. Upognite zgornjo koleno in postavite nogo ravno na tla pred spodnjo nogo. Inhale za pripravo. Ko izdihate, stiskate notranji stegen in dvignite spodnjo nogo s tal. Izvedite tri skupine 15 ponovitev na vsaki nogi. Če imate par uteži gležnja, opravite tri nize od 12 ponovitev.
Trdnost za hamstring za uravnoteženo napetost kolen
Mnogi ljudje imajo mišično neravnovesje med hamstrings in quadriceps. Šibkost hamstringa je eden od mnogih vzrokov za poškodbe. Hamstrings so odgovorni za fleksijo noge, medtem ko so kvadriceps odgovorni za podaljšanje noge. Če pride do padca, lahko slabe zadrge povzročijo, da kolena hiperextend, ki jih postavite za poškodbe. Stabilizacijski kostni most za gibke kosti spodbuja ravnovesje in propriocepcijo, hkrati pa krepi mišice trsa. Proprioception se nanaša na vašo prostorsko zavest o telesnem položaju. Mnoge poškodbe kolena so posledica slabega proprioceptiona. Za izvedbo mostu ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na stabilni krogi, širino kolka. Dvignite vsak vreten iz matice, dokler vaša hrbtenica ni v mostičnem položaju. Ostani v mostu, ko poravnate in upognite noge za osem ponovitev, kar omogoča, da se žoga vrne. Izvedite tri nize.
Ugrabitev noge
Nosilci noge, ki se nahajajo na zunanji strani noge, imajo posreden vpliv na stabilnost kolena. Slabi odvzemniki lahko privedejo do IT Band sindroma, ki povzroči bolečino ob strani noge. Ta bolečina lahko spremeni hojo športnika, kar lahko vodi do slabe oblike. Kadar je oblika ogrožena, se lahko pojavijo poškodbe. Za krepitev ugrabiteljev ležite na eni strani z upognjenim spodnjim delom nog in zgornjo nogo naravnost. Zgornje koleno držite naravnost naprej in nogo vzporedno s tlemi, dvignite nogo do višine kolka. Naredite tri skupine 15 ponovitev. Če dodajate uteži za gležnje, naredite tri vrste 12 ponovitev.
Vastus Medialis
Vastus medialus je najmanjši del kvadricepsne mišice. Odgovoren je za zadnjih 10 odstotkov podaljšanja noge. Ker sta vastus lateralis in rectus femoris pogosto močnejša od medialis, neuspešna krepitev te mišice lahko povzroči, da kolena sledi stran, kar povzroča bolečino in nestabilnost. Ta mišica se lahko usposobi z enim nogom in mini čevlji. Ravnajte na eni nogi in opravite majhne kolenske ovine s stojno nogo. Izvedite tri skupine 12 ponovitev na vsaki nogi. Za večje usposabljanje za stabilnost kolena izvedite to vajo na balansni plošči.
