Izguba teže na dieti brez diete ni tako različna od izgube teže pri redni prehrani - preprosto izključite mlečne izdelke iz načrta prehranjevanja. Osredotočite se na pridobivanje beljakovin in ogljikovih hidratov iz drugih zdravih virov in dopolnjevanje tistih z veliko zelenjavo, nekaj sadja in vode. Dodajte v redno vadbo in zadostno spanje - in pričakujete, da boste izgubili težo.
Pick up Protein
Uživanje zadostne količine beljakovin je pomembno, kadar poskušate izgubiti težo. V skladu s člankom iz maja 2008 v "American Journal of Clinical Nutrition", jesti beljakovin pozitivno vplivajo na izgubo maščobe, ker povečuje sitosti - vaš občutek, da ste polni in zadovoljni po obroku. Prav tako rahlo poveča število kalorij, izgorevanih med presnovo, kar lahko prispeva tudi k izgubi maščobe. Ameriški departmaj za kmetijstvo priporoča od 5 do 6-1 / 2 unč beljakovin na dan za odrasle - lahko dobite beljakovine iz pustega mesa, perutnine, morskih sadežev, stročnic in sojine hrane.
Jejte svoje zrnje in Veggies
ChooseMyPlate.gov priporoča izbiro vira ogljikovih hidratov celotnega zrnja, kot so kruh z vso zrno ali celjo pšenico ter testenine, ovsena kaša in rjavi riž. Drugi zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo seme chia, laneno seme, stročnice in škrobne zelenjave, kot so sladki krompir in buča. Vključite 2 do 3 skodelice zelenjave v vašo prehrano vsak dan, da se prepričate, da ste dobili dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov. Poskusite odstraniti predelane ogljike, kot so beli kruh, pecivo, piškotki, pecivo, sladkarije in soda iz vaše prehrane, saj imajo malo hranilne vrednosti in dodani sladkor lahko prispeva k prekomerni teži.
Štetje kalorij
Da bi zagotovili izgubo teže, bodite pozorni na velikost porcij in dnevni vnos kalorij. Upoštevajte, da bi morali porabiti kalorije, ki jih porabite, manj kot kalorije, ki jih dnevno porabite. Z drugimi besedami, bi morali biti v "kaloričnem primanjkljaju". Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo zmanjšanje vnosa kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan, da izgubijo 1 do 2 kilograma na teden. CDC priporoča, da naredite 150 minut zmernega vadbe na teden, skupaj z dvema treninga za izgradnjo moči, saj bo to povečalo porabo energije in izboljšalo vaše splošno zdravje.
Mlečni nadomestki
Mleko je pogosto vir številnih vitaminov in mineralov, zato je pomembno, da najdete druga živila, ki vam bodo prihranila te bistvene hranilne snovi, medtem ko izgubite težo. Za kalcij jejte po zeleni listi, brokoli, kvinoa in chia, lan in sezamovo seme ter gobe za vitamin D, glede na avgustovsko izdajo "Današnjega dietetika". Sladki krompir, sladkorna pesa in paradižnik zagotavljajo koristne količine kalija, vitamin B-12 pa je na voljo v alkoholiziranih žitih in nizko vsebnost maščobnega sojinega mleka, kale in prehranjevalnega kvasa. Veliko mlečnih izdelkov, kot so mleko, sladoled, maslo, jogurt in smetano, lahko nadomestite z različnimi izdelki s sojinim, kokosovim, mandljevim in rižem z nizko vsebnostjo maščob, ki so na voljo v prodajalnah z živili.
