Fitnes strokovnjaki in fiziologi podobno pišejo spomin na tradicionalno krčenje, ki je nekoč glavna vaja. Alternativa, kot je vaja, je mirna, ohranja vaše telo stabilno in odpravlja težave z bolečinami v hrbtu, povezane s tradicionalnim krčenjem. Ker strokovnjaki prehajajo na te bolj celovite ab treninge, so bile razvite različice standardne plošče, ki lahko potisnejo vaše vadbe na nove višine.
Gradnja moči
Stacionarne vaje, kot je mišična plošča, ki vas pripravi za resnične teste trdnosti, kot so dviganje, vlečenje, vlečenje ali vlečenje. Za razliko od sit-up, plank ukvarja z več mišičnih skupin, vključno z vašimi romboidi in trapeziusom v zgornjem delu hrbta, vašim prečnim trebuhu, vašim rektusom abdominijem - šestimi pakiranji mišic v absu - vaših kosih in celo ugrabiteljev v zgornjem delu tesno.
Osnovna plošča
Deska je varljivo preprosta vaja. Začnite tako, da ležite na trebuhu, z dlanmi navzdol in ob strani. Nato pritiskajte navzgor v istem gibanju kot pushup, s čimer boki in trup popustite s tal. Poskrbite, da bodo vaše noge, hrbet in ramena v ravni črti. Držite ta položaj eno minuto ali dokler lahko upravljate brez tresenja ali zrušitve. Plank poze pritegne vaše jedro, in dlje, ko lahko držite pozzo, bolje je vadba.
Osnovni fotografski podatek: iprogressman / iStock / Getty Images Za še večji potencial za izgradnjo moči poskusite s spremembo dna, ki se razširi na osnovno potezo in potisne trebušne žile do meje. Kot drsnik so ti potezi navadno v mirovanju in se osredotočajo na držani položaj. Variacije pomagajo pritegniti različne mišice v vaše jedro.
Stranski drog
Photo Credit Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Stranski drog bolje prikliče tvoje poševnice ali stranske mišice za še bolj intenzivno predstavo kot tradicionalni drog. Za izvedbo stranske plošče začnite v drsnem položaju, nato pa zavrtite svoje telo tako, da počivate na eni strani nog. Držite eno roko na tleh, bodisi počitek na komolcu ali ravno dlan z roko naravnost. Potisnite drugo roko naravnost v zrak in obdržite boke, hrbet in ramena ravno čim bolj kot lahko. Držite ta položaj v polni minuti ali čim dlje, ne da bi se tresla ali strma.
Bird Dog
Dogodek o ptičjih piščancih: undrey / iStock / Getty Images Ptični pes pomaga razviti ravnotežje in vaše jedro. Izpodbija vas, da dvignete roke in noge, izmenično, za čas trajanja vaje. Začnite v drsnem položaju in spustite kolena na tla. Nato dvakrat dvignite eno roko in nasprotno nogo. Vrnite jih počasi nazaj v izhodiščni položaj, nato pa ponovite z nasprotno roko in nogo. To ponovite za največ eno minuto, ali dokler se lahko brez tresenja ali strmoglavljenja.
Nasveti
- Za še boljše rezultate lahko številne različice dna združi v vadbeno rutino, tako da se vaše mišice vključijo v nove načine v času vašega treninga.
Opozorila
- Prekomerno izvajanje ali poskušanje zahtevnih položajev, ki presegajo vašo raven udobja, lahko povzroči boleče trebušne poškodbe. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če mislite, da ste med vadbo utrpeli poškodbo, in v svoje vadbene rutine zgradite veliko časa za počitek in obnovo.
